Was ist ein SkiErg? So funktioniert die erste HYROX-Station – und diese Muskeln trainierst du

Advenway 30. September 2026 Aktualisiert am 3. Oktober 2026 Teilen f W X P @

Sportler im Fitnessstudio, der sich am SkiErg auf einen Zug vorbereitet

Vielleicht hast du im Fitnessstudio schon jemanden gesehen, der zwei von oben herabhängende Griffe nach unten zieht. Dann hast du wahrscheinlich Bekanntschaft mit dem SkiErg gemacht. Von außen sieht die Bewegung ziemlich einfach aus. Sobald du selbst vor dem Gerät stehst, merkst du allerdings: Ganz so entspannt ist die Sache nicht. Auch in HYROX-Videos begegnet uns der SkiErg ständig. Du musst dich aber nicht auf HYROX vorbereiten, um ihn zu nutzen. Wenn du ihn in dein Training einbauen möchtest, lohnt es sich, zuerst die Zugtechnik zu lernen. Denn wenn du nur mit den Armen ziehst, können sich schon ein paar Minuten ziemlich lang anfühlen.

Was ist ein SkiErg?

Der SkiErg ist ein Ergometer, das den Stockeinsatz beim Skilanglauf nachahmt. Gemeint ist also nicht das alpine Skifahren auf der Piste, sondern Langlauf, bei dem sich die Sportler aus eigener Kraft durch flaches oder welliges Gelände bewegen.

Du stehst vor dem Gerät und ziehst zwei Griffe von oben nach unten. Dabei setzt du ein luftgebremstes Schwungrad in Bewegung. Auf dem Monitor siehst du unter anderem Distanz, Zeit und Tempo. Die angezeigten Meter werden aus der geleisteten Arbeit berechnet.

Auf den ersten Blick könnte man den SkiErg für ein Armtraining halten. Tatsächlich arbeiten aber auch Rumpf, Hüfte und Beine mit. Genau darauf solltest du beim Lernen der Technik achten: Lass die Arme nicht die ganze Arbeit machen.

SkiErg bei HYROX: 1.000 Meter nach dem ersten Lauf

Bei HYROX geht es nach dem ersten Laufkilometer an den SkiErg. Du absolvierst 1.000 Meter am Gerät und läufst anschließend weiter. Das kann sich etwas anders anfühlen als eine SkiErg-Einheit, die du ausgeruht im Studio beginnst.

An der ersten Station fühlst du dich vielleicht noch richtig stark. Vor dir liegen aber noch sieben Laufabschnitte und sieben weitere Stationen. Wer die ersten 1.000 Meter unbedingt so schnell wie möglich hinter sich bringen will, kann sich damit den Rest des Rennens unnötig schwer machen.

Laut dem Singles-Regelwerk 2026/27 steht der Damper zu Beginn auf Stufe 6. Die Teilnehmenden dürfen diese Einstellung jedoch ändern. Wenn du die Distanz geschafft hast, bleibst du auf der Plattform, hebst den Arm und gibst damit dem Kampfrichter Bescheid. Bevor du die Station verlässt, wartest du auf seine Bestätigung. Schau vor dem Wettkampf außerdem in das aktuelle Regelwerk deiner eigenen Kategorie.

Welche Muskeln trainiert der SkiErg?

Während eines Zuges arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen. Wie stark die einzelnen Bereiche beitragen, verändert sich im Verlauf der Bewegung.

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi): Unterstützt die Bewegung der Oberarme nach unten.
Bauch- und Rumpfmuskulatur (Core): Trägt zur Kraftentwicklung bei und kontrolliert die Rumpfbewegung.
Trizeps: Hilft dabei, die Ellenbogen während des Zuges zu strecken.
Gesäß und Beine: Arbeiten mit, wenn du den Oberkörper nach vorn und unten bewegst, die Knie beugst und dich wieder aufrichtest.

Auch die Muskulatur rund um die Schultern und weitere Rückenmuskeln sind beteiligt. Du beanspruchst also mehr als nur deine Arme. Trotzdem werden nicht alle Muskeln gleich stark belastet.

Wenn du den SkiErg in deinen Trainingsplan aufnimmst, kannst du ihn als Ausdauertraining betrachten. Er ersetzt deine Kraftübungen für Rücken oder Trizeps nicht eins zu eins.

Wie benutzt du einen SkiErg?

Beim ersten Versuch ist das Tempo erst einmal zweitrangig. Starte mit einer niedrigen Damper-Einstellung und einem ruhigen Rhythmus, bei dem du deine Bewegung bewusst verfolgen kannst.

1. Nimm die Ausgangsposition ein

Stell deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Die Griffe befinden sich etwas oberhalb deiner Augenhöhe, die Ellenbogen sind gebeugt. Du musst deine Arme nicht weit über den Kopf strecken.

2. Beginne den Zug mit dem Rumpf

Leite die Bewegung mit deinem Rumpf nach unten ein. Deine Hände folgen dieser Bewegung. Kopf, Brust und Schultern senken sich gemeinsam, während die Bauchmuskeln zum Zug beitragen. Zieh zu Beginn nicht einfach nur mit den Armen an den Griffen.

3. Schieb die Hüfte leicht nach hinten

Während du dich aus der Hüfte nach vorn neigst, beugen sich auch deine Knie. Geh aber nicht bei jedem Zug wie bei einer tiefen Kniebeuge nach unten. Versuche auch nicht, den Rumpf völlig starr zu halten und dich ausschließlich aus der Hüfte vorzubeugen. Die Bauchmuskeln unterstützen das kontrollierte Einrollen des Oberkörpers. Erzwinge die Bewegung nicht über den unteren Rücken und geh nicht unnötig tief.

4. Beende den Zug neben den Oberschenkeln

Führe die Hände bis neben deine Oberschenkel. Zieh die Griffe nicht weit unter die Knie und schleudere sie nicht nach hinten. Halte die Handgelenke gerade und strecke die Ellenbogen nicht mit Gewalt bis zum Anschlag durch.

5. Richte dich kontrolliert wieder auf

Beim Aufrichten führst du die Hände zurück in die Ausgangsposition. Atme in dieser Phase ein und bereite dich auf den nächsten Zug vor. Lass dir für die Rückbewegung genug Zeit, statt möglichst schnell wieder an den Griffen zu ziehen.

Sportlerin im Fitnessstudio, die am SkiErg mit gebeugten Knien einen Zug ausführt — Der Zug beginnt im Rumpf, die Knie beugen sich leicht und die Hände bewegen sich in Richtung der Oberschenkel.

Am Anfang ist es ganz normal, über diese Schritte einzeln nachzudenken. Nach einigen Versuchen werden die Bewegungen von Rumpf, Hüfte und Armen flüssiger ineinandergreifen. Bitte bei deinem ersten Versuch möglichst einen Trainer, dir zuzusehen. Von außen lässt sich ein Fehler oft leichter erkennen, den du während der Bewegung selbst gar nicht bemerkst.

Häufige Fehler am SkiErg

Nur mit den Armen ziehen: Wenn sich dein Rumpf kaum bewegt, überlässt du den Armen womöglich zu viel Arbeit. Nimm Tempo heraus und versuche, den Zug mit dem Rumpf einzuleiten.
Zu tief in die Knie gehen: Du musst nicht bei jedem Zug tief nach unten. Schieb die Hüfte leicht zurück und lass die Knie die Bewegung begleiten.
Die Griffe zu weit führen: Sehr weit nach oben zu greifen oder die Hände am Ende des Zuges zu weit nach hinten zu bewegen, kann deinen Rhythmus stören. Achte auf deine Start- und Endposition.
Die Rückbewegung überhasten: Beginne den nächsten Zug erst, wenn du dafür wieder in Position bist. Übe die Bewegung zunächst in einem ruhigeren Tempo.
Die Luft anhalten: Du kannst beim Zug ausatmen und beim Aufrichten einatmen. Finde einen Rhythmus, der sich gut anfühlt, und halte die Luft nicht über mehrere Züge hinweg an.

Welche Damper-Einstellung ist am SkiErg sinnvoll?

Der Hebel an der Seite mit den Stufen 1 bis 10 regelt, wie viel Luft zum Schwungrad gelangt. Dieser Hebel wird als Damper beziehungsweise Luftklappeneinstellung bezeichnet.

Bei einer höheren Einstellung wird das Schwungrad zwischen den Zügen stärker abgebremst. Der nächste Zug kann sich dadurch schwerer anfühlen. Stufe 10 bedeutet deshalb nicht automatisch ein besseres Training. Auch bei einer niedrigen Einstellung kannst du mit kräftigen Zügen eine hohe Belastung erreichen.

Für den ersten Versuch ist Stufe 3 ein guter Ausgangspunkt. Concept2 empfiehlt in seinem Damper-Ratgeber, am SkiErg mit Stufe 3 oder niedriger zu beginnen. Lern zunächst bei dieser Einstellung die Technik. Danach kannst du verschiedene Stufen ausprobieren und herausfinden, was zu deinem Tempo und deiner Trainingseinheit passt.

Dieselbe Zahl kann sich auf unterschiedlichen Geräten unterschiedlich anfühlen. Wenn du die Einstellungen genauer vergleichen möchtest, schau auf den Drag Factor, also den Widerstandsfaktor, auf dem Monitor.

Wie findest du nach dem Laufen das richtige SkiErg-Tempo?

Wenn du für HYROX trainierst, leg nach dem Wechsel vom Laufen an das Gerät nicht sofort mit maximal kräftigen Zügen los. Versuch bei den ersten Zügen, Atmung und Bewegung in einen gemeinsamen Rhythmus zu bringen.

Die Anzeige /500 m zeigt, wie lange du bei deinem aktuellen Tempo für 500 Meter brauchen würdest. Je niedriger die Zeit, desto schneller bist du. Eine niedrige Zahl nach ein paar starken Zügen bedeutet aber noch nicht, dass du dieses Tempo über die gesamte Distanz halten kannst.

Versuch anfangs, den ersten Abschnitt kontrolliert anzugehen und im mittleren Teil ein ähnliches Tempo beizubehalten. Gegen Ende kannst du etwas zulegen, wenn deine Technik stabil bleibt und deine Atmung es zulässt. Dein passendes Tempo wirst du in mehreren Trainingseinheiten ausprobieren müssen.

Schau nach dem Training nicht nur auf deine SkiErg-Zeit. Notiere auch, wie du dich fühlst, wenn du danach wieder läufst. Wenn du am Gerät ein paar Sekunden gewinnst, beim anschließenden Lauf aber deutlich langsamer wirst, probier es beim nächsten Mal mit etwas weniger Tempo am SkiErg.

Drei SkiErg-Workouts für Anfänger

Wähle aus den folgenden Beispielen eines aus, das zu deinem aktuellen Stand passt. Du musst nicht alle drei am selben Tag machen. Wärme dich vorher einige Minuten in lockerem Tempo auf und reduziere zum Abschluss wieder das Tempo.

1. Zum Kennenlernen des Geräts: 6 × 30 Sekunden

30 Sekunden SkiErg in lockerem Tempo.
60 Sekunden Pause.
Insgesamt 6 Runden.

Achte dabei mehr auf die Technik als auf die Distanz. In einer Runde kannst du dich darauf konzentrieren, den Zug mit dem Rumpf zu beginnen. In einer anderen auf die Endposition der Hände oder die kontrollierte Rückbewegung. Wenn die Bewegung in den letzten Runden unsauber wird, nimm Tempo heraus.

2. Für ein gleichmäßiges Tempo: 4 × 250 Meter

250 Meter SkiErg.
90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Insgesamt 4 Runden.

Wähle ein Tempo, bei dem deine Atmung schneller wird, ohne dass deine Technik auf den letzten Metern leidet. Versuch, die vier Runden in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Wenn die erste sehr schnell und die letzte deutlich langsamer ist, starte beim nächsten Training ruhiger. Verkürze bei Bedarf die Distanz oder verlängere die Pause.

3. Für den Wechsel vom Laufen an den SkiErg

Diese Einheit kannst du ausprobieren, wenn dir Laufen und SkiErg jeweils für sich keine Schwierigkeiten mehr bereiten:

400 Meter locker laufen.
Anschließend 250 Meter kontrolliert am SkiErg absolvieren.
2 Minuten Pause.
Insgesamt 3 Runden.

Konzentriere dich nach dem Wechsel darauf, deinen Rhythmus zu finden. Wenn deine Technik schon in der ersten Runde leidet, verkürze die Lauf- oder SkiErg-Distanz. Du musst nicht sofort die Wettkampfdistanzen von einem Kilometer Laufen und 1.000 Metern SkiErg absolvieren.

Wenn du Schmerzen spürst, brich die Einheit ab. Falls du Beschwerden hast, die deine Bewegung beeinflussen, sprich vor dem Einstieg mit einer medizinischen Fachperson oder einem qualifizierten Trainer.

Was unterscheidet den SkiErg vom Ruderergometer?

Auf beiden Geräten kannst du nach Distanz, Zeit und Tempo trainieren. Die Bewegung und die Art, wie du Kraft erzeugst, unterscheiden sich aber.

Merkmal	SkiErg	Ruderergometer
Position	Meist im Stehen	Sitzend auf einem beweglichen Sitz
Bewegung	Zwei Griffe von oben nach unten ziehen	Mit den Beinen abdrücken, den Oberkörper aufrichten und den Griff zum Körper ziehen
Kraftentwicklung	Der Rumpf leitet den Zug ein; Rücken, Arme und Unterkörper arbeiten mit	Die Bewegung beginnt mit den Beinen; Rumpf und Arme folgen
Worauf es technisch ankommt	Die Arme nicht die ganze Arbeit machen lassen	Die Reihenfolge Beine, Rumpf, Arme einhalten

Bei beiden Geräten arbeiten verschiedene Körperbereiche zusammen. Der SkiErg ist also nicht einfach ein Armgerät und das Ruderergometer kein reines Beintraining. Erwarte außerdem nicht, dass du deine 1.000-Meter-Zeit vom Ruderergometer einfach auf den SkiErg übertragen kannst. An die Technik jedes Geräts musst du dich separat gewöhnen.

Wenn du für HYROX auch an den anderen Stationen arbeitest, schau dir unseren Farmers-Carry-Ratgeber an. Bei der Schuhwahl für die Laufabschnitte und die Stationen hilft dir außerdem unser Beitrag Welche Schuhe eignen sich für HYROX?.

Lass dich in den ersten Einheiten nicht zu sehr von der Zeit auf dem Monitor beschäftigen. Lern den Zug und finde ein Tempo, das du gut durchhalten kannst. Wenn du dieselbe Einheit später wiederholst, schau sowohl auf deine Zeit als auch darauf, wie anstrengend sie sich anfühlt. Wenn du schneller fertig wirst und dabei deine Technik beibehältst, wirst du den Fortschritt ohnehin merken.