Antrenman Hacmi Artarken Dinlenme Günü Neden Daha Önemli Hale Gelir?

Haftada iki gün spor yaparken dinlenme gününü pek umursamıyorsunuz. Bir gün koşuyorsunuz, ertesi gün bacaklar biraz sert oluyor ama hayat devam ediyor. İsterseniz akşam bir yürüyüşe çıkıyorsunuz, isterseniz salona uğruyorsunuz. Vücut bunu kaldırıyor. O aşamada dinlenme günü henüz bir plan meselesi değil.

Bir süre sonra işler değişiyor. Koşuya bir gün daha ekleniyor. Uzun koşu geliyor. Salonda bacak günü de var. Belki haftasonu bisiklete biniyorsunuz. Bunların her biri tek tek mantıklı. Ama hepsi aynı haftaya girdiğinde, eskiden dinlenme günü diye boş bıraktığınız yer birden önemli hâle geliyor.

Kolay koşu neden kolay gelmiyor?

Bu durum genelde insanın başına şöyle geliyor: Programda bugün kolay koşu yazıyor. Çıkıyorsunuz ama bacaklar daha ilk kilometrede ağır. Pace aslında saçma derecede yavaş değil, yine de rahatlamıyor. “Isınınca açılırım” diyorsunuz, açılmıyor. Eve dönünce de çok kötü hissetmiyorsunuz; yalnızca o koşu olması gerekenden fazla efor istemiş oluyor.

Bir gün böyle olması hiçbir şey anlatmaz. Ama bu tekrar etmeye başladıysa, çoğu zaman koşu formunuz bir gecede kaybolmadı. Birikmişsinizdir. Antrenman arttıkça insanın fark etmesi gereken şey bu: Yorulmak için illa yataktan kalkamayacak hâle gelmek gerekmiyor.

Yorgunluk sıradan görünüyor

Yorgunluk bazen çok sıradan geliyor. Sabah kalkınca antrenmanı düşünmek istemiyorsunuz. Salonda normalde rahat yaptığınız hareketin ilk seti bile uzun sürüyor. Bisiklette aynı yokuş daha erken nefes açtırıyor. Bir de bu hâlde insan kendine çok kolay kızıyor. “Dün dinlendim zaten, niye böyleyim?” diye düşünüyor.

Ama dinlenmiş olmakla toparlanmış olmak aynı şey değil. Bir pazar günü antrenman yapmamak, bütün haftanın yükünü otomatik olarak silmiyor. Özellikle uyku bozuksa, gün içinde çok yürüdüyseniz, iş zaten yoğunsa ya da arka arkaya zor günler koyduysanız vücut o boş günü başka şeylere de harcıyor. Toparlanmanın nasıl işlediğini recovery nedir yazısında ayrıntılı anlattık.

Dinlenme günü boş kalınca neden doldurmak istiyoruz?

Antrenman düzenine giren insanların çoğunda aynı şey var: Boş gün görünce bir şey eklemek istiyoruz. “Madem koşmuyorum, bari üst vücut yapayım.” “Bisiklet çok hafif olur zaten.” “On bin adım da tamamlanmalı.” Bunların hiçbiri tek başına yanlış değil. Mesele, gerçekten hafif kalıp kalmadıkları.

Çünkü hafif bisiklet diye çıkıp tempo yapabiliyorsunuz. Kısa yürüyüş diye başlayıp yorgun bacaklarla saatlerce dolaşıyorsunuz. Mobilite yapacağım derken yarım saatlik yeni bir rutine giriyorsunuz. Gün bitince de dinlenme gününde yorulmuş oluyorsunuz.

Dinlenme günü işini yaptı mı, nasıl anlarsınız?

Şahsen buradaki en iyi ölçünün çok basit olduğunu düşünüyorum: Ertesi sabah daha iyi hissediyor musunuz? Dinlenme gününden sonra koşuya ya da salona daha istekli çıkıyorsanız, o gün işini yapmıştır. Aynı ağır hisle devam ediyorsanız, dinlenme gününü de antrenmana çevirmiş olabilirsiniz.

Dinlenmek evde kalmak demek değil

Dinlenmek illa evden çıkmamak demek değil. Rahat bir yürüyüş, kahve almak için dışarı çıkmak, biraz esnemek, günlük hayatı koşturmadan geçirmek iyi gelir. Ama burada nabız, pace, kalori gibi rakamlara takılmamak lazım. Her aktiviteyi kaydetmek zorunda değilsiniz. Bazı günler saati de kapatmak iyi geliyor.

Hacim artınca dinlenme günü daha çok gerekiyor

Burada biraz ters gelen bir taraf var. İnsan ilerledikçe daha dayanıklı olacağını düşünüyor. Bu doğru; daha önce yorulduğu bir antrenman artık daha rahat geliyor. Fakat aynı anda daha fazla iş de yapmaya başlıyor. Bu yüzden antrenmanlı olmak, dinlenmeye ihtiyacın kalmadığı anlamına gelmiyor. Çoğu zaman tam tersi oluyor. Hobi düzeyinde dayanıklılık antrenmanı yapan katılımcılarla yapılan 10 haftalık bir çalışmada antrenman hacmi artırılan grupta algılanan toparlanma düştü; performans yine de gelişti. Yani ilerleme sürerken bile vücudun toparlanma hissi zorlanabiliyor.

Beş kilometreye hazırlanırken haftada üç koşu gayet iyi gider. Sonra on kilometre hedefi koyarsınız; bir gün tempo, bir gün uzun koşu, bir gün kolay koşu derken haftanın rengi değişir. O kolay koşu bile tamamen bedava değildir. Koşu biter, ama vücudun toparlanma işi bitmez.

Ağırlık antrenmanında yük görünmez birikiyor

Ağırlıkta da aynı durum var. Bir noktada ağırlıkları artırıyorsunuz, set sayısı artıyor, antrenmandan sonra ertesi gün daha az ağrısanız bile o yük kaybolmuyor. Kas ağrısı yok diye her şeyin hazır olduğu sonucu çıkmıyor. Özellikle tendonlar ve eklemler bu konuda biraz daha sessiz kalabiliyor. Sonradan konuşuyorlar. Koşu ile ağırlığı aynı güne koymak isterseniz hangisinin önce gelmesi gerektiğine da bakın.

O yüzden programı doldururken sadece “Bu antrenmanı yapabilir miyim?” diye bakmak eksik kalıyor. Bir de “Bunu yaptıktan sonra haftanın geri kalanı nasıl geçecek?” diye sormak gerekiyor. Pazartesi çok iyi geçen sert antrenman, çarşamba günkü koşuyu bozuyor, cuma salonunu anlamsızlaştırıyorsa orada bir şey fazla gelmiştir.

Planı küçültmek başarısızlık değil

Arada planı küçültmek de başarısızlık sayılmaz. Bazen uzun koşuyu biraz kısaltmak, ağırlıkta bir-iki seti atlamak ya da kolay günün gerçekten kolay geçmesine izin vermek gerekiyor. Özellikle hedefe yaklaşırken herkes daha çok yapmaya çalışıyor. Halbuki çoğu zaman gereken şey biraz daha fazla çalışmak değil; yaptığınız çalışmanın yerini bulmasına fırsat vermek.

Eğer birkaç haftadır aynı tempoda çok daha fazla zorlanıyor, uykunuz bozuluyor ya da belirli bir noktadaki ağrı sürekli geri dönüyorsa bunu zorlamayın. Keskin ve hareketi değiştiren ağrılar zaten “bir iki gün geçer” diye geçilecek şeyler değil; gerekirse fizyoterapiste ya da hekime görünmek daha mantıklı.

Dinlenme gününün güzelliği biraz da burada. Size antrenmandan kaçma hakkı vermiyor; antrenmanı devam ettirme şansı veriyor. Uzun vadede bakınca fark yaratıyor. Haftalık yükü nasıl dağıtacağınızı merak ediyorsanız dayanıklılık sporcusu haftada kaç gün kuvvet çalışmalı yazısı da işinize yarar.