12 Haftalık HYROX Programı: İlk HYROX’um
İlk yarışına hazırlanan, 5 km koşabilen biri için. Haftada 4 gün.
Bu program, 5 km’yi durmadan koşabilen ve ilk HYROX’una hazırlanan biri için. Haftada dört gün antrenman var: iki koşu günü (biri kısa ve kolay), bir istasyon ve kuvvet günü, bir de koşuyla istasyonu art arda yaptığın kombine gün. Günleri haftana kendin yerleştir; iki zor gün arasına mümkünse bir dinlenme günü koy.
Eldeki sınırlı kanıta göre HYROX süresinin yaklaşık %60’ı koşuda geçiyor ve süreyle en güçlü ilişki kondisyonla (VO2max) K6. Bu yüzden programın ağırlığı koşuda; istasyonlarda amaç ilk dört haftada hareketi kurala uygun öğrenmek.
Tempo dili — Kolay: konuşabildiğin tempo (zorluk 10 üzerinden 3–4). Zor ama kontrollü: birkaç kelimeyle konuşabildiğin tempo (7). Koşularının çoğu kolay olacak K3.
Koşu süresi kuralı — Hiçbir koşun, son 30 gündeki en uzun koşunu %10’dan fazla aşmasın K5. Aşağıdaki süreler 30 dakikayı rahat koşabildiğini varsayıyor; senin en uzun koşun daha kısaysa ondan başla ve her hafta en fazla %10 uzat.
Ağırlık kuralı — Kuvvet hareketlerinde 8–12 tekrarı, sonunda 1–2 tekrar daha yapabilecek gibi bitirebildiğin bir yük seç. Hedeften 1–2 tekrar fazla yapabildiğin hafta yükü %2–10 artır K4. İstasyon çalışmalarında yarış ağırlığının altından başla: ör. Open’da yarış ağırlıkları kadınlarda wall ball 4 kg, farmers carry 2 × 16 kg, sandbag 10 kg; erkeklerde 6 kg, 2 × 24 kg, 20 kg (26/27 kural kitabı). İlk dört haftada bunlara çıkmak zorunda değilsin; tüm kategoriler kategori seçicisinde.
Doubles’a hazırlanıyorsan — Koşuların hepsini partnerinle birlikte yapacaksın, bu yüzden koşu günleri aynen geçerli. İstasyon ve kombine günlerde 2. haftadan itibaren işi partnerinle dönüşümlü yapmayı dene: biri çalışırken diğeri dinlenir, belirlediğiniz tekrar ya da mesafede yer değiştirirsiniz.
Ekipmanın yoksa — Her antrenmanın altında ekipmansız seçenek var (sırt çantası, su bidonu, duvar, merdiven).
Sağlık — Bir süredir düzenli spor yapmıyorsan, göğüs ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı gibi bir belirtin ya da kalp, tansiyon, şeker gibi bilinen bir rahatsızlığın varsa, yoğun antrenmana başlamadan önce hekimine danış K7.
Her antrenman: Isınma 10 dk (5 dk yürüyüş ya da çok kolay koşu + 5 dk kalça, omuz ve ayak bileği hareketleri) · Soğuma 5 dk yürüyüş ve hafif esneme. Aşağıda yalnız ana bölüm yazılı.
Hafta hafta program
1. hafta Temel: başla ve hareketleri tanı
1. günKoşu
30 dk kolay koşu. Sonunda 4 × 15 sn hızlanma (her birinin ardından 45 sn yürüyüş).
2. günİstasyon ve kuvvet
Isınmanın son 5 dakikasını SkiErg ya da kürekte kolay geçir (ekipmansız: yerinde koşu). Sonra 3 tur, turlar arası 2 dk:
- Goblet squat 10 (kettlebell ya da dambıl göğüste)
- Geri lunge 8 + 8 (tek bacak; yüksüz başla)
- Romen deadlift 10
- Şınav 8–10 (zor gelirse eller sıra ya da bankta)
- Tek kol dambıl çekiş 10 + 10
- Plank 30 sn
- Sonra Wall ball tekniği: 3 × 10, hafif top (squat’a in, kalkarken topu hedefe at, düşerken yakala)
Ekipmansız: goblet squat → sırt çantası göğüste squat; geri lunge → aynısı; Romen deadlift → sırt çantasıyla; çekiş → dolu su bidonu ya da çantayla; wall ball → hava squat’ı + kollar yukarı uzanma (3 × 12).
3. günKombine
2 tur, turlar arası 2 dk yürüyüş:
- 1 km kolay koşu
- 10 walking lunge her bacak (yüksüz, arka diz yere değecek)
Ekipmansız: aynısı.
4. günKısa kolay koşu
20 dk kolay.
2. hafta Temel: kızaklarla tanış
1. günKoşu
32 dk kolay koşu + 4 × 15 sn hızlanma.
2. günİstasyon ve kuvvet
1. haftanın kuvvet turları (3 tur; yük kuralına göre gerekirse artır), ardından:
- Sled push tekniği: 4 × 12,5 m, hafif yük (kollar uzun, gövde öne eğik, kısa ve hızlı adım), tekrarlar arası 90 sn
- Sled pull tekniği: 4 × 12,5 m, hafif yük (çizginin gerisinde, halatı elden ele çek), tekrarlar arası 90 sn
Ekipmansız: sled push → duvara itme (eller duvarda, gövde eğik, yerinde güçlü adımlar) 4 × 20 sn; sled pull → kapı ya da direğe bağlanmış direnç bandıyla çekiş 4 × 12 ya da geri geri yürüyerek sırt çantası sürükleme.
3. günKombine
3 tur, turlar arası 2 dk:
- 1 km kolay koşu
- 12 wall ball (hafif top) — Doubles: 6’şar
Ekipmansız: wall ball → 12 hava squat’ı + kollar yukarı.
4. günKısa kolay koşu
20 dk kolay.
3. hafta Temel: burpee broad jump ve taşıma
1. günKoşu
8 dk kolay + 4 × 3 dk zor ama kontrollü (aralarında 3 × 2 dk kolay) + 8 dk kolay. Toplam 34 dk. Haftanın tek zor koşusu.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (3 tur), ardından:
- Burpee broad jump tekniği: 4 × 5 tekrar (yere göğüs değsin, iki ayakla ileri sıçra), aralarda 60 sn
- Farmers carry: 4 × 50 m, orta ağırlıkta iki kettlebell ya da dambıl (dik gövde, kısa hızlı adım), aralarda 60 sn
Ekipmansız: farmers carry → iki dolu su bidonu ya da iki çanta ile aynı mesafe.
3. günKombine
3 tur, turlar arası 2 dk:
- 1 km kolay koşu
- 20 m farmers carry + 5 burpee broad jump
Ekipmansız: farmers → su bidonları.
4. günKısa kolay koşu
25 dk kolay.
4. hafta Temel: daha hafif hafta ve 5 km kontrolü
Bu hafta toplam yük azalıyor; ayın sonunda nerede olduğunu görmek için bir kontrol koşusu var.
1. gün5 km kontrol koşusu
10 dk kolay ısınmadan sonra 5 km’yi zor ama kontrollü, eşit tempoda koş; süreni not et (hedef süre planlayıcısının «5 km sürem» girdisine yaz). Ardından 5 dk yürüyüş.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (bu hafta 2 tur), ardından:
- SkiErg: 3 × 250 m (kolları yukarıdan aşağı çekerken kalçadan katla), aralarda 90 sn
- Kürek: 3 × 250 m (bacakla it, gövdeyle devam, kolla bitir), aralarda 90 sn
Ekipmansız: SkiErg → direnç bandıyla yukarıdan aşağı çekiş 4 × 15; kürek → sırt çantasıyla eğik çekiş 4 × 12 + 30 sn yerinde koşu.
3. günKombine
3 tur, turlar arası 2 dk:
- 1 km kolay koşu
- Sırayla bir istasyon hareketi: 1. tur 250 m SkiErg ya da kürek · 2. tur 2 × 12,5 m sled push · 3. tur 12 wall ball
Ekipmansız: yukarıdaki alternatifler.
4. günKısa kolay koşu
20 dk kolay.
5. hafta Gelişim: hacim yavaşça artıyor
Bu haftadan itibaren 4. gün kısa koşu yerine haftanın tek zor koşusu oluyor; 1. gün uzun ve kolay kalıyor.
1. günUzun kolay koşu
37 dk kolay.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (3 tur, yük kuralına göre artır), ardından:
- Sled push 4 × 12,5 m ve sled pull 4 × 12,5 m, orta yük (yarış ağırlığının altında), tekrarlar arası 90 sn
- Wall ball 3 × 15, aralarda 60 sn
Ekipmansız: sled push → duvara itme 5 × 20 sn; sled pull → bantla çekiş 5 × 12; wall ball → 3 × 15 hava squat’ı + kollar yukarı.
3. günKombine
4 tur, turlar arası 90 sn:
- 1 km kolay koşu
- Sırayla: 15 wall ball · 2 × 12,5 m sled push · 20 m farmers carry · 10 lunge her bacak — Doubles: tekrarları ikiye bölün
Ekipmansız: yukarıdaki alternatifler; farmers → su bidonları.
4. günAralıklı koşu
6 dk kolay + 5 × 3 dk zor ama kontrollü (aralarında 4 × 2 dk kolay) + 6 dk kolay. Toplam 35 dk.
6. hafta Gelişim: istasyonlarda mesafe uzuyor
1. günUzun kolay koşu
40 dk kolay.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (3 tur), ardından:
- Burpee broad jump 4 × 10 m, aralarda 60 sn
- Farmers carry 4 × 75 m, aralarda 60 sn
- SkiErg 3 × 500 m kolay-orta, aralarda 2 dk
Ekipmansız: farmers → su bidonları; SkiErg → bantla çekiş 3 × 20.
3. günKombine
4 tur, turlar arası 90 sn:
- 1 km kolay koşu
- İki istasyon art arda: 250 m kürek + 15 wall ball (1. ve 3. tur) · 2 × 12,5 m sled pull + 10 lunge her bacak (2. ve 4. tur)
Ekipmansız: kürek → 30 sn yerinde koşu + sırt çantasıyla 12 eğik çekiş.
4. günAralıklı koşu
6 dk kolay + 4 × 4 dk zor ama kontrollü (aralarında 3 × 2 dk kolay) + 6 dk kolay. Toplam 34 dk.
7. hafta Gelişim: kombine bloklar uzuyor
1. günUzun kolay koşu
43 dk kolay.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (3 tur), ardından:
- Sled push ve sled pull 4 × 12,5 m, yarış ağırlığına yakın (teknik bozulmuyorsa), tekrarlar arası 2 dk
- Sandbag lunge 3 × 20 m (kum torbası omuzda), aralarda 90 sn
- Wall ball 3 × 20, aralarda 60 sn
Ekipmansız: sandbag lunge → sırt çantası omuzda lunge.
3. günKombine
5 tur, turlar arası 90 sn:
- 1 km kolay-orta koşu
- Sırayla: 500 m SkiErg · 2 × 12,5 m sled push · 20 m burpee broad jump · 500 m kürek · 25 wall ball
4. günAralıklı koşu
6 dk kolay + 5 × 4 dk zor ama kontrollü (aralarında 4 × 2 dk kolay) + 6 dk kolay. Toplam 40 dk.
8. hafta Hafif hafta
Hacim azalıyor, toparlanma haftası. Kaynakların çoğu 3–4 haftada bir böyle bir hafta koyuyor; bunun bilimsel bir sayısı yok, yaygın uygulama.
1. günUzun kolay koşu
35 dk kolay.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (2 tur), ardından wall ball 2 × 15 ve farmers carry 3 × 50 m.
3. günKombine
3 tur: 1 km kolay koşu + 15 wall ball / 2 × 12,5 m sled push / 10 lunge her bacak.
4. günAralıklı koşu
6 dk kolay + 4 × 3 dk zor ama kontrollü (aralarında 3 × 2 dk kolay) + 6 dk kolay. Toplam 30 dk.
9. hafta Gelişim: en yoğun hafta
1. günUzun kolay koşu
47 dk kolay. Programın en uzun koşusu.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (3 tur), ardından yarış ağırlığında:
- Sled push 4 × 12,5 m + sled pull 4 × 12,5 m (tam istasyon), tekrarlar arası 2 dk
- Farmers carry 2 × 100 m
- Wall ball 4 × 25
3. günKombine
6 tur, turlar arası 60 sn:
- 1 km orta tempoda koşu (yarışta koşmayı planladığın tempo; hedef süre planlayıcısındaki «koşu temposu»)
- Sırayla: 500 m SkiErg · 2 × 12,5 m sled push · 2 × 12,5 m sled pull · 40 m burpee broad jump · 500 m kürek · 50 wall ball
4. günAralıklı koşu
6 dk kolay + 3 × 6 dk zor ama kontrollü (aralarında 2 × 3 dk kolay) + 6 dk kolay. Toplam 36 dk.
10. hafta Özgül: yarım simülasyon
1. günUzun kolay koşu
45 dk kolay.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (2 tur), ardından farmers carry 2 × 100 m ve sandbag lunge 2 × 50 m, yarış ağırlığında.
3. günYarım simülasyon
Yarışın ilk yarısı, yarış ağırlıklarında ve planladığın yarış temposunda; turlar arası dinlenme yok:
- 1 km koşu + 1.000 m SkiErg
- 1 km koşu + 50 m sled push
- 1 km koşu + 50 m sled pull
- 1 km koşu + 80 m burpee broad jump
Bölüm sürelerini not et ve hedef süre planlayıcısının ilk dört bölümüyle karşılaştır. Doubles: istasyonları yarışta yapacağınız gibi bölüşün.
Ekipmansız: yarım simülasyonu yukarıdaki alternatiflerle yap; süreleri planlayıcıyla karşılaştırma.
4. günYarış temposu
6 dk kolay + 3 × 1 km yarış temposunda (aralarında 2 × 2 dk kolay) + 6 dk kolay. Yaklaşık 33 dk.
11. hafta Yük azaltma 1: hacim yaklaşık üçte bir azalıyor
Antrenman günü sayısı ve zor bölümlerin temposu aynı kalıyor; yalnız toplam miktar azalıyor K1.
1. günKolay koşu
25 dk kolay + 4 × 15 sn hızlanma.
2. günİstasyon ve kuvvet
Kuvvet turları (2 tur, yük aynı, tekrar 8), ardından wall ball 2 × 20 ve sled push 2 × 12,5 m yarış ağırlığında.
3. günKombine
3 tur, yarış temposunda: 1 km koşu + 500 m kürek / 25 wall ball / 2 × 12,5 m sled pull.
4. günYarış temposu
6 dk kolay + 2 × 1 km yarış temposunda (aralarında 2 dk kolay) + 6 dk kolay. Yaklaşık 25 dk.
12. hafta Yük azaltma 2 ve yarış
Hacim yaklaşık %60 azalıyor; yarıştan önceki son iki gün dinlen ya da yalnız yürü K1.
1. gün (yarıştan 6–5 gün önce)Kolay koşu
20 dk kolay + 4 × 15 sn hızlanma.
2. gün (yarıştan 4 gün önce)Kısa tekrar
Isınma + 2 tur: 10 wall ball, 2 × 12,5 m sled push, 20 m farmers carry, hafif. Yorulmadan bitir.
3. gün (yarıştan 3 gün önce)Kısa yarış temposu
6 dk kolay + 2 × 500 m yarış temposunda (aralarında 2 dk kolay) + 6 dk kolay.
Yarış günü
Planlayıcıdaki yarış kartını yanına al; ilk kilometreyi planladığından yavaş başla.
Doubles — Yarıştan önceki hafta istasyonları nasıl bölüşeceğinizi kesinleştirin; yeni bir düzen denemeyin.
Kaynaklar
Metindeki K1–K7 işaretleri aşağıdaki kurallara ve çalışmalara gider.
- K1 · Yarış öncesi yük azaltma Bosquet L ve ark. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007
- K2 · Koşu ve kuvvet aynı programda Schumann M ve ark. Compatibility of concurrent aerobic and strength training. Sports Med, 2022 Petré H ve ark. Development of maximal dynamic strength during concurrent training. Sports Med, 2021
- K3 · Koşularda yoğunluk dağılımı Seiler S. Training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2010 Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015
- K4 · Kuvvette yük artırma American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
- K5 · Koşu süresinde ani artış Frandsen JSB ve ark. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort. Br J Sports Med, 2025 Buist I ve ark. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries. Am J Sports Med, 2008
- K6 · HYROX’ta koşunun payı Brandt T ve ark. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol, 2025
- K7 · Başlamadan önce sağlık Riebe D ve ark. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015