12-недельная программа HYROX: мой первый HYROX
Для первой гонки, если уже можешь пробежать 5 км. Четыре тренировочных дня в неделю.
Программа для тех, кто может пробежать 5 км без остановки и готовится к первому HYROX. Четыре дня в неделю: два беговых, один из них короткий и лёгкий, день станций и силовых и комбинированный день с бегом и станциями подряд. Распредели дни по своей неделе; между двумя тяжёлыми тренировками по возможности оставляй день отдыха.
Ограниченные данные показывают: около 60% времени HYROX приходится на бег, а наиболее тесно с результатом связана аэробная подготовка (VO2max) K6. Поэтому главный акцент — бег. На станциях первые четыре недели учимся выполнять движения по правилам.
Темп — Лёгкий: можешь разговаривать, усилие 3–4 из 10. Тяжёлый, но контролируемый: несколько слов, 7. Большинство пробежек лёгкие K3.
Длительность бега — Ни одна пробежка не длиннее самой долгой за последние 30 дней более чем на 10% K5. Время ниже рассчитано на комфортные 30 минут бега. Если твоя самая долгая пробежка короче, начни с неё и добавляй не более 10% в неделю.
Веса — В силовых выбирай вес на 8–12 повторов с запасом ещё 1–2. Когда можешь сделать на 1–2 больше цели, увеличь вес на 2–10% K4. На станциях начни ниже соревновательных весов. В Open у женщин Wall Ball 4 кг, Farmers Carry 2 × 16 кг, Sandbag 10 кг; у мужчин 6 кг, 2 × 24 кг, 20 кг (правила 26/27). В первые четыре недели выходить на эти веса необязательно; все категории есть в инструменте выбора.
Для Doubles — Все пробежки гонки вы делаете вместе, поэтому беговые дни сохраняются. Со 2-й недели пробуйте смены на станциях и комбинированных тренировках: один работает, другой отдыхает, меняетесь через согласованное число повторов или метров.
Без оборудования — Под каждой тренировкой есть замены: рюкзак, канистры, стена, лестница.
Здоровье — Если давно не тренировался регулярно, есть боль в груди, головокружение, одышка или известные болезни сердца, давление, диабет, перед интенсивными тренировками посоветуйся с врачом K7.
Каждая тренировка: Разминка 10 мин: 5 мин ходьбы или очень лёгкого бега + 5 мин движений для таза, плеч и голеностопа. Заминка 5 мин ходьбы и лёгкой растяжки. Ниже только основная часть.
Программа по неделям
Неделя 1 База: начинаем и знакомимся с движениями
День 1Бег
30 мин легко, в конце 4 × 15 с ускорений, после каждого 45 с ходьбы.
День 2Станции и силовые
Последние 5 мин разминки легко на SkiErg или Row; без оборудования — бег на месте. Затем 3 круга, между ними 2 мин:
- Гоблет-присед 10, гиря или гантель у груди
- Выпад назад 8 + 8, на каждую ногу, сначала без веса
- Румынская тяга 10
- Отжимания 8–10, если тяжело — руки на скамье
- Тяга гантели одной рукой 10 + 10
- Планка 30 с
- Затем техника Wall Ball: 3 × 10, лёгкий мяч; присед, бросок на подъёме, ловля падающего мяча
Без оборудования: гоблет-присед с рюкзаком у груди; выпад без изменений; румынская тяга с рюкзаком; тяга с полной канистрой или сумкой; Wall Ball → присед без веса + руки вверх, 3 × 12.
День 3Комбинированная
2 круга, между ними 2 мин ходьбы:
- 1 км лёгкого бега
- 10 выпадов в ходьбе на каждую ногу, без веса, заднее колено касается пола
Без оборудования: без изменений.
День 4Короткая лёгкая пробежка
20 мин легко.
Неделя 2 База: знакомство с санями
День 1Бег
32 мин легко + 4 × 15 с ускорений.
День 2Станции и силовые
Силовые круги 1-й недели, 3 круга; при необходимости увеличь вес по правилу. Затем:
- Техника Sled Push: 4 × 12,5 м легко, прямые руки, наклон корпуса, короткие частые шаги; между отрезками 90 с
- Техника Sled Pull: 4 × 12,5 м легко, за линией, перебирая канат; между отрезками 90 с
Без оборудования: Sled Push → упор руками в стену с наклоном и мощными шагами на месте, 4 × 20 с; Sled Pull → тяга резинки от двери или столба 4 × 12 либо тяга рюкзака шагами назад.
День 3Комбинированная
3 круга, отдых 2 мин:
- 1 км лёгкого бега
- 12 Wall Ball с лёгким мячом; Doubles — по 6
Без оборудования: 12 приседов без веса + руки вверх.
День 4Короткая лёгкая пробежка
20 мин легко.
Неделя 3 База: Burpee Broad Jump и переноска
День 1Бег
8 мин легко + 4 × 3 мин тяжело, но контролируемо, между ними 3 × 2 мин легко + 8 мин легко. Всего 34 мин, единственная тяжёлая пробежка недели.
День 2Станции и силовые
3 силовых круга, затем:
- Техника Burpee Broad Jump: 4 × 5 повторов, грудь на пол, прыжок с двух ног; отдых 60 с
- Farmers Carry: 4 × 50 м, две гири или гантели среднего веса, корпус прямо, короткие быстрые шаги; отдых 60 с
Без оборудования: Farmers Carry с двумя полными канистрами или сумками на ту же дистанцию.
День 3Комбинированная
3 круга, отдых 2 мин:
- 1 км лёгкого бега
- 20 м Farmers Carry + 5 Burpee Broad Jump
Без оборудования: Farmers Carry с канистрами.
День 4Короткая лёгкая пробежка
25 мин легко.
Неделя 4 База: облегчённая неделя и проверка 5 км
Общая нагрузка снижается. Контрольная пробежка покажет твой уровень к концу месяца.
День 1Контрольные 5 км
После 10 мин лёгкой разминки пробеги 5 км ровно, тяжело, но контролируемо. Запиши время в поле «Моё время на 5 км» планировщика. Затем 5 мин ходьбы.
День 2Станции и силовые
На этой неделе 2 силовых круга, затем:
- SkiErg: 3 × 250 м, сгибание в тазобедренных при тяге сверху вниз; отдых 90 с
- Row: 3 × 250 м, ноги, корпус, руки; отдых 90 с
Без оборудования: SkiErg → тяга резинки сверху вниз 4 × 15; Row → тяга рюкзака в наклоне 4 × 12 + 30 с бега на месте.
День 3Комбинированная
3 круга, отдых 2 мин:
- 1 км лёгкого бега
- По одной станции: круг 1 — 250 м SkiErg или Row · круг 2 — 2 × 12,5 м Sled Push · круг 3 — 12 Wall Ball
Без оборудования: замены выше.
День 4Короткая лёгкая пробежка
20 мин легко.
Неделя 5 Развитие: объём постепенно растёт
С этой недели день 4 — единственная тяжёлая пробежка вместо короткой лёгкой. День 1 остаётся длинным и лёгким.
День 1Длинная лёгкая пробежка
37 мин легко.
День 2Станции и силовые
3 силовых круга, увеличивай вес по правилу, затем:
- Sled Push 4 × 12,5 м и Sled Pull 4 × 12,5 м, средний вес ниже соревновательного, отдых 90 с
- Wall Ball 3 × 15, отдых 60 с
Без оборудования: упор в стену 5 × 20 с; тяга резинки 5 × 12; Wall Ball → 3 × 15 приседов + руки вверх.
День 3Комбинированная
4 круга, отдых 90 с:
- 1 км лёгкого бега
- По порядку: 15 Wall Ball · 2 × 12,5 м Sled Push · 20 м Farmers Carry · 10 выпадов на каждую ногу. Doubles: разделите повторы пополам
Без оборудования: замены выше, Farmers Carry с канистрами.
День 4Интервалы
6 мин легко + 5 × 3 мин тяжело, но контролируемо, между ними 4 × 2 мин легко + 6 мин легко. Всего 35 мин.
Неделя 6 Развитие: дистанции станций растут
День 1Длинная лёгкая пробежка
40 мин легко.
День 2Станции и силовые
3 силовых круга, затем:
- Burpee Broad Jump 4 × 10 м, отдых 60 с
- Farmers Carry 4 × 75 м, отдых 60 с
- SkiErg 3 × 500 м, легко или умеренно, отдых 2 мин
Без оборудования: Farmers Carry с канистрами; SkiErg → тяга резинки 3 × 20.
День 3Комбинированная
4 круга, отдых 90 с:
- 1 км лёгкого бега
- Две станции подряд: 250 м Row + 15 Wall Ball в кругах 1 и 3; 2 × 12,5 м Sled Pull + 10 выпадов на ногу в кругах 2 и 4
Без оборудования: Row → 30 с бега на месте + 12 тяг рюкзака в наклоне.
День 4Интервалы
6 мин легко + 4 × 4 мин тяжело, но контролируемо, между ними 3 × 2 мин легко + 6 мин легко. Всего 34 мин.
Неделя 7 Развитие: комбинированные блоки длиннее
День 1Длинная лёгкая пробежка
43 мин легко.
День 2Станции и силовые
3 силовых круга, затем:
- Sled Push и Sled Pull 4 × 12,5 м, близко к соревновательному весу, если техника сохраняется; отдых 2 мин
- Sandbag Lunge 3 × 20 м, мешок на плечах; отдых 90 с
- Wall Ball 3 × 20, отдых 60 с
Без оборудования: Sandbag Lunge с рюкзаком на плечах.
День 3Комбинированная
5 кругов, отдых 90 с:
- 1 км бега легко или умеренно
- По порядку: 500 м SkiErg · 2 × 12,5 м Sled Push · 20 м Burpee Broad Jump · 500 м Row · 25 Wall Ball
День 4Интервалы
6 мин легко + 5 × 4 мин тяжело, но контролируемо, между ними 4 × 2 мин легко + 6 мин легко. Всего 40 мин.
Неделя 8 Облегчённая неделя
Объём снижается для восстановления. Большинство источников ставит такую неделю раз в 3–4 недели; это распространённая практика, а не точная научная периодичность.
День 1Длинная лёгкая пробежка
35 мин легко.
День 2Станции и силовые
2 силовых круга, затем Wall Ball 2 × 15 и Farmers Carry 3 × 50 м.
День 3Комбинированная
3 круга: 1 км легко + 15 Wall Ball / 2 × 12,5 м Sled Push / 10 выпадов на ногу.
День 4Интервалы
6 мин легко + 4 × 3 мин тяжело, но контролируемо, между ними 3 × 2 мин легко + 6 мин легко. Всего 30 мин.
Неделя 9 Развитие: самая нагруженная неделя
День 1Длинная лёгкая пробежка
47 мин легко, самая долгая пробежка плана.
День 2Станции и силовые
3 силовых круга, затем с соревновательным весом:
- Sled Push 4 × 12,5 м + Sled Pull 4 × 12,5 м, полные станции, отдых 2 мин
- Farmers Carry 2 × 100 м
- Wall Ball 4 × 25
День 3Комбинированная
6 кругов, отдых 60 с:
- 1 км умеренно, запланированный гоночный темп, «Темп бега» в планировщике
- По порядку: 500 м SkiErg · 2 × 12,5 м Sled Push · 2 × 12,5 м Sled Pull · 40 м Burpee Broad Jump · 500 м Row · 50 Wall Ball
День 4Интервалы
6 мин легко + 3 × 6 мин тяжело, но контролируемо, между ними 2 × 3 мин легко + 6 мин легко. Всего 36 мин.
Неделя 10 Специфика: половина гонки
День 1Длинная лёгкая пробежка
45 мин легко.
День 2Станции и силовые
2 силовых круга, затем Farmers Carry 2 × 100 м и Sandbag Lunge 2 × 50 м с соревновательным весом.
День 3Половина гонки
Первая половина с гоночными весами и запланированным темпом, без отдыха:
- 1 км бега + 1 000 м SkiErg
- 1 км бега + 50 м Sled Push
- 1 км бега + 50 м Sled Pull
- 1 км бега + 80 м Burpee Broad Jump
Запиши времена и сравни с первыми четырьмя участками планировщика. Doubles: делите станции как на гонке.
Без оборудования: используй замены выше; времена с планировщиком не сравнивай.
День 4Гоночный темп
6 мин легко + 3 × 1 км в гоночном темпе, между ними 2 × 2 мин легко + 6 мин легко. Около 33 мин.
Неделя 11 Снижение нагрузки 1: объём меньше примерно на треть
Число дней и темп тяжёлых отрезков сохраняются, уменьшается только объём K1.
День 1Лёгкий бег
25 мин легко + 4 × 15 с ускорений.
День 2Станции и силовые
2 круга, тот же вес, 8 повторов, затем Wall Ball 2 × 20 и Sled Push 2 × 12,5 м с гоночным весом.
День 3Комбинированная
3 круга в гоночном темпе: 1 км + 500 м Row / 25 Wall Ball / 2 × 12,5 м Sled Pull.
День 4Гоночный темп
6 мин легко + 2 × 1 км в гоночном темпе, между ними 2 мин легко + 6 мин легко. Около 25 мин.
Неделя 12 Снижение нагрузки 2 и гонка
Объём снижается примерно на 60%. Последние два дня отдыхай или только гуляй K1.
День 1 (за 6–5 дней)Лёгкий бег
20 мин легко + 4 × 15 с ускорений.
День 2 (за 4 дня)Короткое повторение
Разминка + 2 круга: 10 Wall Ball, 2 × 12,5 м Sled Push, 20 м Farmers Carry, легко. Закончи без усталости.
День 3 (за 3 дня)Коротко в гоночном темпе
6 мин легко + 2 × 500 м в гоночном темпе, между ними 2 мин легко + 6 мин легко.
День гонки
Возьми карточку из планировщика. Первый километр начни медленнее плана.
Doubles — За неделю определите разделение станций, не пробуйте новую схему.
Источники
Обозначения K1–K7 ведут к принципам и исследованиям ниже.
- K1 · Снижение нагрузки перед гонкой Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007
- K2 · Бег и силовые в одной программе Schumann M et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training. Sports Med, 2022 Petré H et al. Development of maximal dynamic strength during concurrent training. Sports Med, 2021
- K3 · Распределение интенсивности бега Seiler S. Training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2010 Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015
- K4 · Увеличение силовой нагрузки American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
- K5 · Резкое увеличение длительности бега Frandsen JSB et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort. Br J Sports Med, 2025 Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries. Am J Sports Med, 2008
- K6 · Доля бега в HYROX Brandt T et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol, 2025
- K7 · Здоровье перед стартом Riebe D et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015