12-Wochen-HYROX-Plan: Mein erster HYROX
Für dein erstes Rennen, wenn du bereits 5 km laufen kannst. Vier Trainingstage pro Woche.
Dieser Plan ist für dich, wenn du 5 km durchlaufen kannst und dich auf deinen ersten HYROX vorbereitest. Vier Trainingstage pro Woche: zwei Lauftage, davon einer kurz und locker, ein Stations- und Krafttag und ein Kombitag mit Lauf und Station direkt hintereinander. Verteile die Tage selbst; zwischen zwei harten Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.
Die begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass etwa 60 % der HYROX-Zeit aufs Laufen entfallen und die Ausdauerleistung (VO2max) am stärksten mit der Zielzeit zusammenhängt K6. Deshalb liegt der Schwerpunkt beim Laufen. An den Stationen lernst du in den ersten vier Wochen zunächst die regelgerechte Bewegung.
Tempo — Locker: Du kannst sprechen, Belastung 3–4 von 10. Hart, aber kontrolliert: nur wenige Wörter möglich, 7. Die meisten Läufe bleiben locker K3.
Regel zur Laufdauer — Kein Lauf mehr als 10 % länger als dein längster Lauf der letzten 30 Tage K5. Die Zeiten setzen voraus, dass du 30 Minuten bequem schaffst. Ist dein längster Lauf kürzer, starte dort und verlängere pro Woche höchstens 10 %.
Gewichte — Wähle bei Kraftübungen für 8–12 Wiederholungen eine Last mit 1–2 Wiederholungen Reserve. Schaffst du 1–2 mehr als vorgesehen, erhöhe in dieser Woche um 2–10 % K4. Stationen zunächst unter Wettkampfgewicht: Open Frauen etwa Wall Ball 4 kg, Farmers Carry 2 × 16 kg, Sandbag 10 kg; Männer 6 kg, 2 × 24 kg, 20 kg (Regelbuch 26/27). Diese Gewichte musst du in den ersten vier Wochen nicht erreichen; alle Divisionen stehen in der Auswahl.
Für Doubles — Alle Rennläufe macht ihr gemeinsam, deshalb gelten die Lauftage unverändert. Übt ab Woche 2 an Stations- und Kombitagen den Wechsel: Eine Person arbeitet, eine pausiert; wechselt nach vereinbarten Wiederholungen oder Metern.
Ohne Geräte — Unter jeder Einheit stehen Alternativen mit Rucksack, Wasserkanistern, Wand oder Treppe.
Gesundheit — Wenn du länger nicht regelmäßig aktiv warst, Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot hast oder etwa Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes bekannt sind, sprich vor intensivem Training mit deinem Arzt K7.
Jede Einheit: Aufwärmen 10 Min. (5 Min. Gehen oder sehr locker laufen + 5 Min. Hüft-, Schulter- und Sprunggelenkmobilität) · Abwärmen 5 Min. Gehen und leicht dehnen. Unten steht nur der Hauptteil.
Plan nach Wochen
Woche 1 Grundlage: anfangen und Bewegungen kennenlernen
Tag 1Laufen
30 Min. locker. Danach 4 × 15 Sek. Steigerungen, jeweils 45 Sek. Gehen.
Tag 2Stationen und Kraft
Letzte 5 Aufwärmminuten locker SkiErg oder Row; ohne Geräte auf der Stelle laufen. Dann 3 Runden, 2 Min. dazwischen:
- Goblet Squat 10, Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust
- Rückwärtsausfallschritt 8 + 8, je Bein, zunächst ohne Gewicht
- Rumänisches Kreuzheben 10
- Liegestütz 8–10, bei Bedarf Hände auf einer Bank
- Einarmiges Kurzhantelrudern 10 + 10
- Plank 30 Sek.
- Danach Technik für Wall Ball: 3 × 10 mit leichtem Ball; Kniebeuge, beim Aufstehen werfen, beim Fallen fangen
Ohne Geräte: Goblet Squat → Rucksack vor der Brust; Rückwärtsausfallschritt unverändert; Kreuzheben mit Rucksack; Rudern mit gefülltem Wasserkanister oder Tasche; Wall Ball → Air Squat + Arme hochstrecken, 3 × 12.
Tag 3Kombi
2 Runden, dazwischen 2 Min. Gehen:
- 1 km locker laufen
- 10 Walking Lunges je Bein, ohne Last, hinteres Knie zum Boden
Ohne Geräte: unverändert.
Tag 4Kurzer lockerer Lauf
20 Min. locker.
Woche 2 Grundlage: die Schlitten kennenlernen
Tag 1Laufen
32 Min. locker + 4 × 15 Sek. Steigerungen.
Tag 2Stationen und Kraft
Kraftzirkel aus Woche 1, 3 Runden; Last gegebenenfalls nach Gewichtsregel erhöhen. Danach:
- Technik für Sled Push: 4 × 12,5 m leicht, Arme lang, Rumpf nach vorn, kurze schnelle Schritte; je 90 Sek. Pause
- Technik für Sled Pull: 4 × 12,5 m leicht, hinter der Linie, Hand über Hand; je 90 Sek. Pause
Ohne Geräte: Sled Push → gegen die Wand drücken, Hände an der Wand, Körper schräg, kräftige Schritte am Platz, 4 × 20 Sek.; Sled Pull → Bandzug an Tür oder Pfosten 4 × 12 oder Rucksack rückwärtsgehend ziehen.
Tag 3Kombi
3 Runden, 2 Min. dazwischen:
- 1 km locker laufen
- 12 Wall Balls mit leichtem Ball; Doubles je 6
Ohne Geräte: 12 Air Squats + Arme hoch.
Tag 4Kurzer lockerer Lauf
20 Min. locker.
Woche 3 Grundlage: Burpee Broad Jump und Tragen
Tag 1Laufen
8 Min. locker + 4 × 3 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 3 × 2 Min. locker + 8 Min. locker. Gesamt 34 Min., einziger harter Lauf der Woche.
Tag 2Stationen und Kraft
Kraftzirkel 3 Runden, danach:
- Technik für Burpee Broad Jump: 4 × 5 Wiederholungen, Brust am Boden, beidbeinig vorwärts springen; je 60 Sek.
- Farmers Carry: 4 × 50 m, zwei mittelschwere Kettlebells oder Kurzhanteln, aufrecht, kurze schnelle Schritte; je 60 Sek.
Ohne Geräte: Farmers Carry mit zwei gefüllten Wasserkanistern oder Taschen, gleiche Distanz.
Tag 3Kombi
3 Runden, 2 Min. dazwischen:
- 1 km locker laufen
- 20 m Farmers Carry + 5 Burpee Broad Jumps
Ohne Geräte: Farmers Carry mit Wasserkanistern.
Tag 4Kurzer lockerer Lauf
25 Min. locker.
Woche 4 Grundlage: leichtere Woche und 5-km-Check
Weniger Gesamtbelastung; ein Kontrolllauf zeigt deinen Stand am Monatsende.
Tag 15-km-Kontrolllauf
10 Min. locker aufwärmen, dann 5 km hart, aber kontrolliert und gleichmäßig. Zeit notieren und im Zielzeitplaner bei „Meine 5-km-Zeit“ eintragen. Danach 5 Min. gehen.
Tag 2Stationen und Kraft
Diese Woche 2 Kraftzirkelrunden, danach:
- SkiErg: 3 × 250 m, beim Herunterziehen aus der Hüfte beugen; je 90 Sek.
- Row: 3 × 250 m, Beine, Rumpf, Arme; je 90 Sek.
Ohne Geräte: SkiErg → Bandzug von oben 4 × 15; Row → vorgebeugtes Rucksackrudern 4 × 12 + 30 Sek. Laufen am Platz.
Tag 3Kombi
3 Runden, 2 Min. dazwischen:
- 1 km locker laufen
- Je eine Station: Runde 1 250 m SkiErg oder Row · Runde 2 2 × 12,5 m Sled Push · Runde 3 12 Wall Balls
Ohne Geräte: Alternativen oben.
Tag 4Kurzer lockerer Lauf
20 Min. locker.
Woche 5 Aufbau: langsam mehr Umfang
Tag 4 wird ab jetzt der einzige harte Lauf; Tag 1 bleibt lang und locker.
Tag 1Langer lockerer Lauf
37 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
3 Kraftzirkelrunden, Last nach Regel erhöhen, danach:
- Sled Push 4 × 12,5 m und Sled Pull 4 × 12,5 m mittelschwer, unter Wettkampfgewicht; je 90 Sek.
- Wall Ball 3 × 15, je 60 Sek.
Ohne Geräte: Wanddrücken 5 × 20 Sek.; Bandzug 5 × 12; Wall Ball → 3 × 15 Air Squats + Arme hoch.
Tag 3Kombi
4 Runden, 90 Sek. dazwischen:
- 1 km locker laufen
- Der Reihe nach: 15 Wall Balls · 2 × 12,5 m Sled Push · 20 m Farmers Carry · 10 Lunges je Bein. Doubles: Wiederholungen halbieren
Ohne Geräte: Alternativen oben; Farmers Carry mit Wasserkanistern.
Tag 4Intervalle
6 Min. locker + 5 × 3 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 4 × 2 Min. locker + 6 Min. locker. Gesamt 35 Min.
Woche 6 Aufbau: längere Stationsdistanzen
Tag 1Langer lockerer Lauf
40 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
3 Kraftzirkelrunden, danach:
- Burpee Broad Jump 4 × 10 m, je 60 Sek.
- Farmers Carry 4 × 75 m, je 60 Sek.
- SkiErg 3 × 500 m locker bis mittel, je 2 Min.
Ohne Geräte: Farmers Carry mit Wasserkanistern; SkiErg → Bandzug 3 × 20.
Tag 3Kombi
4 Runden, 90 Sek. dazwischen:
- 1 km locker laufen
- Zwei Stationen direkt: 250 m Row + 15 Wall Balls in Runde 1 und 3; 2 × 12,5 m Sled Pull + 10 Lunges je Bein in Runde 2 und 4
Ohne Geräte: Row → 30 Sek. Laufen am Platz + 12 vorgebeugte Rucksackzüge.
Tag 4Intervalle
6 Min. locker + 4 × 4 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 3 × 2 Min. locker + 6 Min. locker. Gesamt 34 Min.
Woche 7 Aufbau: längere Kombiblöcke
Tag 1Langer lockerer Lauf
43 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
3 Kraftzirkelrunden, danach:
- Sled Push und Sled Pull 4 × 12,5 m nahe Wettkampfgewicht, sofern technisch sauber; je 2 Min.
- Sandbag Lunge 3 × 20 m, Sack auf den Schultern; je 90 Sek.
- Wall Ball 3 × 20, je 60 Sek.
Ohne Geräte: Sandbag Lunge mit Rucksack auf den Schultern.
Tag 3Kombi
5 Runden, 90 Sek. dazwischen:
- 1 km locker bis mittel laufen
- Der Reihe nach: 500 m SkiErg · 2 × 12,5 m Sled Push · 20 m Burpee Broad Jump · 500 m Row · 25 Wall Balls
Tag 4Intervalle
6 Min. locker + 5 × 4 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 4 × 2 Min. locker + 6 Min. locker. Gesamt 40 Min.
Woche 8 Leichtere Woche
Weniger Umfang zur Erholung. Die meisten Quellen planen das alle 3–4 Wochen; keine feste wissenschaftliche Zahl, sondern gängige Praxis.
Tag 1Langer lockerer Lauf
35 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
2 Kraftzirkelrunden, dann Wall Ball 2 × 15 und Farmers Carry 3 × 50 m.
Tag 3Kombi
3 Runden: 1 km locker + 15 Wall Balls / 2 × 12,5 m Sled Push / 10 Lunges je Bein.
Tag 4Intervalle
6 Min. locker + 4 × 3 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 3 × 2 Min. locker + 6 Min. locker. Gesamt 30 Min.
Woche 9 Aufbau: höchste Belastung
Tag 1Langer lockerer Lauf
47 Min. locker, längster Lauf des Plans.
Tag 2Stationen und Kraft
3 Kraftzirkelrunden, dann mit Wettkampfgewicht:
- Sled Push 4 × 12,5 m + Sled Pull 4 × 12,5 m, volle Stationen, je 2 Min.
- Farmers Carry 2 × 100 m
- Wall Ball 4 × 25
Tag 3Kombi
6 Runden, 60 Sek. dazwischen:
- 1 km mittleres Tempo, dein geplantes Renntempo, „Lauftempo“ im Zielzeitplaner
- Der Reihe nach: 500 m SkiErg · 2 × 12,5 m Sled Push · 2 × 12,5 m Sled Pull · 40 m Burpee Broad Jump · 500 m Row · 50 Wall Balls
Tag 4Intervalle
6 Min. locker + 3 × 6 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 2 × 3 Min. locker + 6 Min. locker. Gesamt 36 Min.
Woche 10 Wettkampfspezifisch: halbe Simulation
Tag 1Langer lockerer Lauf
45 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
2 Kraftzirkelrunden, dann Farmers Carry 2 × 100 m und Sandbag Lunge 2 × 50 m mit Wettkampfgewicht.
Tag 3Halbe Simulation
Erste Rennhälfte, Wettkampfgewichte und geplantes Renntempo, ohne Rundenpausen:
- 1 km Lauf + 1.000 m SkiErg
- 1 km Lauf + 50 m Sled Push
- 1 km Lauf + 50 m Sled Pull
- 1 km Lauf + 80 m Burpee Broad Jump
Zeiten notieren und mit den ersten vier Abschnitten im Zielzeitplaner vergleichen. Doubles: wie im Rennen aufteilen.
Ohne Geräte: Simulation mit den Alternativen oben; Zeiten nicht mit dem Planer vergleichen.
Tag 4Renntempo
6 Min. locker + 3 × 1 km Renntempo, dazwischen 2 × 2 Min. locker + 6 Min. locker. Etwa 33 Min.
Woche 11 Taper 1: etwa ein Drittel weniger Umfang
Trainingstage und Tempo der harten Teile bleiben gleich, nur der Umfang sinkt K1.
Tag 1Lockerer Lauf
25 Min. locker + 4 × 15 Sek. Steigerungen.
Tag 2Stationen und Kraft
2 Kraftzirkelrunden, gleiche Last, 8 Wiederholungen; danach Wall Ball 2 × 20 und Sled Push 2 × 12,5 m mit Wettkampfgewicht.
Tag 3Kombi
3 Runden Renntempo: 1 km Lauf + 500 m Row / 25 Wall Balls / 2 × 12,5 m Sled Pull.
Tag 4Renntempo
6 Min. locker + 2 × 1 km Renntempo, dazwischen 2 Min. locker + 6 Min. locker. Etwa 25 Min.
Woche 12 Taper 2 und Rennen
Etwa 60 % weniger Umfang; letzte zwei Tage ruhen oder nur gehen K1.
Tag 1 (6–5 Tage vorher)Lockerer Lauf
20 Min. locker + 4 × 15 Sek. Steigerungen.
Tag 2 (4 Tage vorher)Kurze Wiederholung
Aufwärmen + 2 Runden: 10 Wall Balls, 2 × 12,5 m Sled Push, 20 m Farmers Carry, leicht. Beende die Einheit ohne Ermüdung.
Tag 3 (3 Tage vorher)Kurz im Renntempo
6 Min. locker + 2 × 500 m Renntempo, dazwischen 2 Min. locker + 6 Min. locker.
Renntag
Rennkarte aus dem Planer mitnehmen. Den ersten Kilometer langsamer als geplant anlaufen.
Doubles — Legt die Stationsaufteilung in der Vorwoche fest, probiert nichts Neues aus.
Quellen
Die Verweise K1–K7 führen zu den folgenden Prinzipien und Studien.
- K1 · Tapering vor dem Rennen Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007
- K2 · Laufen und Kraft im selben Plan Schumann M et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training. Sports Med, 2022 Petré H et al. Development of maximal dynamic strength during concurrent training. Sports Med, 2021
- K3 · Intensitätsverteilung beim Laufen Seiler S. Training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2010 Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015
- K4 · Laststeigerung im Krafttraining American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
- K5 · Sprünge bei der Laufdauer Frandsen JSB et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort. Br J Sports Med, 2025 Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries. Am J Sports Med, 2008
- K6 · Laufanteil bei HYROX Brandt T et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol, 2025
- K7 · Gesundheit vor dem Einstieg Riebe D et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015