HYROX-Trainingspläne
Zwei kostenlose Pläne: 12 Wochen für deinen ersten HYROX oder 8 Wochen, wenn du bereits ein Rennen beendet hast und schneller werden möchtest. Beide umfassen vier Tage pro Woche, mit Gerätealternativen und Doubles-Hinweisen pro Einheit.
Plane dein Training zum Renntermin
Wähle Renntermin, Level und Trainingstage pro Woche. Die Wochen der beiden Pläne ordnen sich in deinen Kalender ein. Die Laufdauer wird anhand deines längsten Laufs im letzten Monat begrenzt.
Bei Herz-, Blutdruck-, Gelenkproblemen oder chronischen Erkrankungen sprich vor einer neuen Trainingsroutine mit deinem Arzt.
Welcher Plan passt zu dir?
- Du läufst 5 km ohne Pause und bereitest dich auf deinen ersten HYROX vor: 12-Wochen-Plan.
- Du hast mindestens einen HYROX beendet oder trainierst regelmäßig 3–4 Tage pro Woche: 8-Wochen-Plan.
- Du schaffst noch keine 5 km? Baue zuerst deine Laufbasis auf. Unser kurzer Test zeigt dir den Einstieg. Passt HYROX zu mir?
Wie wurden die Pläne erstellt?
Die Prinzipien beruhen auf Studien: Tapering, kombiniertes Lauf- und Krafttraining, überwiegend lockere Läufe, Laststeigerung im Krafttraining und kein einzelner Lauf mehr als 10 % länger als der längste der letzten 30 Tage. Die Wochenstruktur haben wir mit internationalen HYROX-Plänen für Einsteiger und Fortgeschrittene verglichen. Quellen stehen am Ende jedes Plans.