Программы тренировок HYROX

Два бесплатных плана: на 12 недель для первого HYROX и на 8 недель для тех, кто уже финишировал и хочет улучшить время. Оба — на четыре дня в неделю, с заменами оборудования и заметками для Doubles.

12 недель 12-недельная программа HYROX: мой первый HYROX Для первой гонки, если уже можешь пробежать 5 км. Четыре тренировочных дня в неделю. Открыть программу 8 недель 8-недельная программа HYROX: улучши своё время Для тех, кто уже финишировал хотя бы раз или регулярно тренируется и хочет приблизиться к целевому времени. Четыре дня в неделю. Открыть программу

Составь план к дате гонки

Выбери дату гонки, уровень и число тренировочных дней — недели программ встроятся в календарь. Длительность бега ограничивается самой длинной пробежкой за последний месяц.

Если есть болезни сердца, проблемы с давлением, суставами или хроническое заболевание, перед новыми тренировками посоветуйся с врачом.

Какой план тебе подходит?

Можешь пробежать 5 км без остановки и готовишься к первому HYROX: план на 12 недель.
Уже финишировал на HYROX или регулярно тренируешься 3–4 дня в неделю: план на 8 недель.
Пока не можешь пробежать 5 км — сначала укрепи беговую базу. Короткий тест подскажет, с чего начать. Подходит ли мне HYROX?

Как составлены программы?

Принципы опираются на исследования: снижение нагрузки перед гонкой, совмещение бега и силовых, преимущественно лёгкие пробежки, увеличение силовых весов и ограничение отдельной пробежки: не более чем на 10% длиннее самой долгой за последние 30 дней. Структуру недель сравнили с зарубежными планами HYROX начального и среднего уровня. Источники — в конце каждой программы.

Вернуться к гиду HYROX