8-недельная программа HYROX: улучши своё время

Программа для тех, кто закончил хотя бы один HYROX или регулярно тренируется 3–4 дня в неделю и хочет приблизиться к целевому времени. Четыре дня: длинный лёгкий бег, станции и силовые, комбинированная тренировка по типу гонки и темповый бег. Пятый день по желанию: 30 мин лёгкого бега или 20 мин лёгкого эргометра.

До начала введи цель в планировщик целевого времени. Его «Темп бега» — гоночный темп этой программы, а времена станций — ориентир для комбинированных дней.

Ограниченные данные показывают: около 60% времени HYROX — бег, а самая тесная связь с результатом у физической подготовленности ^K6. Поэтому два беговых дня, а в комбинированных — гоночный темп.

Темп — Легко: можешь говорить, 3–4 из 10. Тяжело, но контролируемо: несколько слов, 7. Гоночный темп: темп на километр из планировщика. Большинство пробежек по-прежнему лёгкие ^K3.

Длительность — Ни одна пробежка не длиннее самой долгой за 30 дней более чем на 10% ^K5. План предполагает, что за последний месяц ты бегал 45 минут. Если меньше, начинай со своей длительности.

Веса — Силовые 8–12 повторов с запасом 1–2. Когда делаешь на 1–2 больше цели, добавь 2–10% ^K4. Станции с 1-й недели — соревновательные веса твоей категории, смотри выбор категорий. Готовишься к Pro — бери Pro.

Doubles — Все пробежки вместе. На комбинированных днях делите станции как на гонке и повторяйте схему еженедельно. Окончательно определитесь на репетиции 6-й недели.

Без оборудования — Под тренировками есть замены. Комбинированные дни полезнее с гоночным оборудованием: по возможности раз в неделю тренируйся в зале с HYROX-инвентарём.

Здоровье — При боли в груди, головокружении, одышке, известных болезнях сердца, проблемах давления или диабете до увеличения интенсивной нагрузки обратись к врачу ^K7.

Каждая тренировка: Разминка 10–12 мин, лёгкий бег или эргометр + движения для таза, плеч, голеностопа. Заминка 5 мин. Ниже только основная часть.

Основные подъёмы, день 2 недель 3–6: до кругов присед и становая тяга 4 × 5–6, тяжело, с запасом 1–2 повтора. Если все подходы выполнены, еженедельно +2–10% ^K4. Все зарубежные программы среднего уровня используют подобный тяжёлый основной подъём. В неделях 1–2 и 7–8 его нет.

Силовые круги, день 2 еженедельно: гоблет-присед или присед со штангой на спине 10 · румынская тяга 10 · болгарский сплит-присед 8 + 8 · отжимания 12 · подтягивания или верхняя тяга 8–10 · планка 45 с — 3 круга, отдых 2 мин. Без оборудования: присед/тяга с рюкзаком, болгарский присед со стулом, тяга резинки от двери.