8-Wochen-HYROX-Plan: Verbessere deine Zeit
Für dich, wenn du mindestens ein Rennen beendet hast oder regelmäßig trainierst und deiner Zielzeit näherkommen möchtest. Vier Tage pro Woche.
Für dich, wenn du mindestens einen HYROX beendet hast oder regelmäßig 3–4 Tage pro Woche trainierst und deiner Zielzeit näherkommen möchtest. Vier Tage: langer lockerer Lauf, Stationen und Kraft, Kombitag mit Renncharakter und schnellerer Lauf. Optionaler fünfter Tag: 30 Min. locker laufen oder 20 Min. locker Ergometer.
Trage vorher dein Ziel im Zielzeitplaner ein. „Lauftempo“ entspricht hier dem Renntempo; Stationszeiten dienen an Kombitagen zum Vergleich.
Nach begrenzter Evidenz entfallen rund 60 % der HYROX-Zeit aufs Laufen; Fitness hängt am stärksten mit der Zielzeit zusammen K6. Deshalb zwei Lauftage und Renntempo an Kombitagen.
Tempo — Locker: sprechen möglich, 3–4 von 10. Hart, aber kontrolliert: wenige Wörter, 7. Renntempo: Kilometerpace des Planers. Die meisten Läufe bleiben locker K3.
Laufdauer — Kein Lauf mehr als 10 % länger als der längste der letzten 30 Tage K5. Die Zeiten setzen einen 45-Minuten-Lauf im letzten Monat voraus. War deiner kürzer, starte dort.
Gewichte — Kraftübungen 8–12 Wiederholungen mit 1–2 in Reserve. Schaffst du 1–2 mehr als vorgesehen, Last um 2–10 % erhöhen K4. Stationen ab Woche 1 mit Wettkampfgewicht deiner Division, siehe Auswahl. Für Pro nutze Pro-Gewichte.
Doubles — Alle Läufe gemeinsam. Teilt Stationen an Kombitagen wie geplant und übt dieselbe Aufteilung wöchentlich. In Woche 6 endgültig festlegen.
Ohne Geräte — Alternativen unter jeder Einheit. Kombitage sind mit Wettkampfgeräten aussagekräftiger; möglichst einmal pro Woche im HYROX-ausgestatteten Studio trainieren.
Gesundheit — Bei Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot oder bekannten Herz-, Blutdruck- oder Zuckererkrankungen vor Steigerung intensiven Trainings ärztlich abklären K7.
Jede Einheit: Aufwärmen 10–12 Min., locker laufen oder Ergometer plus Hüft-, Schulter-, Sprunggelenkmobilität · Abwärmen 5 Min. Unten nur Hauptteil.
Hauptübungen an Tag 2, Wochen 3–6: Vor dem Zirkel Kniebeugen und Kreuzheben 4 × 5–6, schwer mit 1–2 Wiederholungen Reserve. Wenn alle Sätze geschafft, wöchentlich 2–10 % mehr K4. Die internationalen Mittelstufenpläne nutzen alle eine solche schwere Hauptübung. Nicht in Wochen 1–2 und 7–8.
Kraftzirkel, Tag 2 jede Woche: Goblet oder Back Squat 10 · Rumänisches Kreuzheben 10 · Bulgarian Split Squat 8 + 8 · Liegestütz 12 · Klimmzug oder Latzug 8–10 · Plank 45 Sek. — 3 Runden, 2 Min. Pause. Ohne Geräte: Rucksack für Kniebeuge/Kreuzheben, Stuhl für Split Squat, Band an Tür für Zug.
Plan nach Wochen
Woche 1 Grundlage: zurück zum Wettkampfgewicht
Tag 1Langer lockerer Lauf
45 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
Kraftzirkel, dann Wettkampfgewicht:
- Sled Push 4 × 12,5 m und Sled Pull 4 × 12,5 m, je 2 Min.
- Wall Ball 4 × 20, je 60 Sek.
Ohne Geräte: Wanddrücken 6 × 20 Sek.; Bandzug 6 × 12; Wall Ball → Rucksack-Kniebeuge + Arme hoch, 4 × 20.
Tag 3Kombi
5 Runden, 60 Sek. Pause:
- 1 km Renntempo
- Der Reihe nach: 500 m SkiErg · 25 m Sled Push · 20 m Burpee Broad Jump · 500 m Row · 25 Wall Balls
Tag 4Intervalle
8 Min. locker + 5 × 4 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 4 × 2 Min. locker + 8 Min. locker. Gesamt 44 Min.
Woche 2 Grundlage: Tragen und Lunges
Tag 1Langer lockerer Lauf
48 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
Kraftzirkel, dann Wettkampfgewicht:
- Farmers Carry 2 × 100 m, je 2 Min.
- Sandbag Lunge 2 × 50 m, je 2 Min.
- SkiErg 3 × 500 m Renntempo, je 2 Min.
Ohne Geräte: Farmers Carry mit Wasserkanistern; Sandbag Lunge mit Rucksack auf den Schultern; SkiErg → Bandzug 3 × 25.
Tag 3Kombi
6 Runden, 60 Sek. Pause:
- 1 km Renntempo
- Der Reihe nach: 2 × 12,5 m Sled Pull · 50 m Farmers Carry · 20 m Sandbag Lunge · 30 Wall Balls · 500 m Row · 20 m Burpee Broad Jump
Tag 4Intervalle
8 Min. locker + 4 × 5 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 3 × 2 Min. locker + 8 Min. locker. Gesamt 42 Min.
Woche 3 Aufbau: Schwellenlauf
Tag 1Langer lockerer Lauf
52 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
Kraftzirkel, danach:
- Sled Push + Sled Pull vollständig, 50 m + 50 m, 2 Sätze, 4 Min. Pause
- Wall Ball 3 × 30
Tag 3Kombi
4 Runden, 90 Sek. Pause:
- 1 km Renntempo
- Je zwei Stationen: 500 m SkiErg + 25 m Sled Push · 500 m Row + 50 m Farmers Carry · 40 m Burpee Broad Jump + 30 Wall Balls · 25 m Sled Pull + 25 m Sandbag Lunge
Tag 4Schwellenlauf
8 Min. locker + 3 × 8 Min. hart, aber kontrolliert, dazwischen 2 × 3 Min. locker + 8 Min. locker. Gesamt 46 Min.
Woche 4 Aufbau: erste Rennhälfte proben
Tag 1Langer lockerer Lauf
55 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
Kraftzirkel, dann Farmers Carry 2 × 100 m und Wall Ball 3 × 30.
Tag 3Erste Rennhälfte
Ohne Pause, mit Wettkampfgewicht und Renntempo: 1 km + 1.000 m SkiErg · 1 km + 50 m Sled Push · 1 km + 50 m Sled Pull · 1 km + 80 m Burpee Broad Jump. Zeiten mit den ersten vier Abschnitten des Planers vergleichen.
Tag 4Renntempo
8 Min. locker + 5 × 1 km Renntempo, dazwischen 4 × 90 Sek. locker + 8 Min. locker. Etwa 49 Min.
Woche 5 Aufbau: zweite Rennhälfte proben
Tag 1Langer lockerer Lauf
58 Min. locker, längster Lauf des Plans.
Tag 2Stationen und Kraft
Hauptübungen + Zirkel, dann vollständige Stationen Sled Push und Sled Pull, 2 Sätze. Optional 1 Satz Sled Push 10–20 % über Wettkampfgewicht, sofern technisch sauber.
Tag 3Zweite Rennhälfte
Ohne Pause: 1 km + 1.000 m Row · 1 km + 200 m Farmers Carry · 1 km + 100 m Sandbag Lunge · 1 km + 100 Wall Balls. Mit den letzten vier Planerabschnitten vergleichen.
Tag 4Schnelle Wiederholungen
8 Min. locker + 6 × 800 m im 5-km-Tempo, schneller als Renntempo, dazwischen 5 × 2 Min. locker + 8 Min. locker. Etwa 50 Min.
Woche 6 Wettkampfspezifisch: Generalprobe
Tag 1Langer lockerer Lauf
50 Min. locker.
Tag 2Stationen und Kraft
2 Zirkelrunden, dann Wall Ball 2 × 30 und Sled Push 2 × 25 m.
Tag 3Vollständige Rennsimulation
8 × (1 km Renntempo + volle Station mit Wettkampfgewicht), ohne Pause, in Rennreihenfolge. Alle Zeiten notieren und im Zielzeitplaner fixieren. Doubles: Aufteilung festlegen. Ohne Geräte: Möglichst im HYROX-Studio durchführen; sonst Halbproben aus Woche 4–5 wiederholen.
Tag 4Locker + Steigerungen
35 Min. locker + 6 × 20 Sek. Steigerungen.
Woche 7 Taper beginnt
Internationale Mittelstufenpläne nutzen durchweg 1 Woche Taper, Forschung empfiehlt 8–14 Tage K1. Deshalb liegt die größte Reduktion in Woche 8; Woche 7 wird nur etwas leichter. Tage und Renntempo bleiben.
Tag 1Lockerer Lauf
40 Min. locker + 4 × 15 Sek. Steigerungen.
Tag 2Stationen und Kraft
2 Zirkelrunden, 8 Wiederholungen, dann Wall Ball 2 × 20 und Sled Push 2 × 12,5 m.
Tag 3Kombi
4 Runden Renntempo: 1 km + 500 m SkiErg / 25 m Sled Pull / 50 m Farmers Carry / 30 Wall Balls.
Tag 4Renntempo
8 Min. locker + 3 × 1 km Renntempo, dazwischen 2 × 2 Min. locker + 8 Min. locker. Etwa 37 Min.
Woche 8 Taper 2 und Rennen
Letzte zwei Tage ruhen oder nur gehen K1.
Tag 1 (6–5 Tage vorher)Lockerer Lauf
30 Min. locker + 4 × 15 Sek. Steigerungen.
Tag 2 (4 Tage vorher)Kurze Wiederholung
2 Runden: 10 Wall Balls, 12,5 m Sled Push, 25 m Farmers Carry. Ohne Ermüdung beenden.
Tag 3 (3 Tage vorher)Kurz im Renntempo
8 Min. locker + 2 × 500 m Renntempo, dazwischen 2 Min. locker + 6 Min. locker.
Renntag
Abschnittszeiten anhand der Proben aus Woche 4 und 5 aktualisieren und Rennkarte mitnehmen.
Quellen
Die Verweise K1–K7 führen zu den folgenden Prinzipien und Studien.
- K1 · Tapering vor dem Rennen Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007
- K2 · Laufen und Kraft im selben Plan Schumann M et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training. Sports Med, 2022 Petré H et al. Development of maximal dynamic strength during concurrent training. Sports Med, 2021
- K3 · Intensitätsverteilung beim Laufen Seiler S. Training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2010 Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015
- K4 · Laststeigerung im Krafttraining American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
- K5 · Sprünge bei der Laufdauer Frandsen JSB et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort. Br J Sports Med, 2025 Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries. Am J Sports Med, 2008
- K6 · Laufanteil bei HYROX Brandt T et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol, 2025
- K7 · Gesundheit vor dem Einstieg Riebe D et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015