Ağırlık Antrenmanı Yapanlar İçin Yoga Hangi Gün Yapılmalı?

Pazartesi göğüs, salı bacak, perşembe sırt, cuma yine bacak… Haftalık ağırlık antrenmanı programı zaten doluyken yogayı nereye koyacağınızı bulmak bazen yoganın kendisinden daha zor hale geliyor. Boş güne yazsanız dinlenmeyi bozacakmış gibi geliyor; ağırlık gününe ekleseniz bu kez iki antrenman üst üste biniyor.

Aslında mesele yoganın hangi gün yapıldığından çok, nasıl bir yoga yaptığınız. Yirmi dakikalık rahat bir akışla bir saatlik power yoga arasında ciddi fark var. Biri günün sonunda omuzları ve kalçayı biraz hareket ettirir, diğeri tek başına yorucu bir antrenmana dönüşebilir. Ağırlık çalışması önceliğinizse en pratik cevap şu: Hafif yogayı boş güne veya ağırlık antrenmanının sonuna koyabilirsiniz. Yorucu bir yoga dersi içinse ağır antrenmanların arasından yer açmanız gerekir.

Her yoga dersi dinlenme sayılmaz

Yin veya restoratif yoga genellikle sakin ilerler. Nabız fazla yükselmez, pozlar arasında acele edilmez. Böyle bir seansın ardından kendinizi yorgun değil, biraz daha rahatlamış hissedersiniz. Ağırlık çalışmayan bir güne eklemek çoğu zaman sorun çıkarmaz. Vinyasa, ashtanga ve power yoga dersleri ise dışarıdan göründüğünden daha yorucu olabilir. Art arda yapılan plank ve chaturangalar omuzları, göğsü ve kolları çalıştırır. Uzun denge serileriyle güçlü pozlar da bacakları boş bırakmaz. Ertesi gün bench press yaparken omuzlarınızın neden ağır geldiğini düşünüyorsanız cevap bir önceki akşamki yoga dersi olabilir.

Bir dersin adından çok, sizde bıraktığı etkiye bakın. Yoga bittiğinde enerjiniz yerindeyse ve ertesi günkü ağırlık çalışmanız değişmiyorsa programdaki yeri büyük ihtimalle uygundur. Seans sonrası saatlerce bitkin hissediyorsanız onu dinlenme faaliyeti olarak görmek pek doğru olmaz.

Boş gün, hafif yoga için iyi bir yer

Haftada üç gün ağırlık çalışan biri için aradaki günlerden biri genellikle en rahat seçenektir. Pazartesi, çarşamba ve cuma ağırlık yapıyorsanız salı günü 20–30 dakikalık sakin yoga uygulanabilir. Perşembeyi ya tamamen boş bırakır ya da kısa bir yürüyüşle geçirirsiniz.

Bu düzen özellikle masa başında çalışanlarda iyi hissettirebilir. Önceki gün çalışmış olan kasları zorla esnetmeden hareket ettirmek; kalça, sırt ve omuz çevresindeki tutukluğu azaltabilir. Yine de o günün amacını unutmamak lazım. Salı gününü bir saatlik power yoga ve üzerine uzun bir yürüyüşle doldurursanız çarşambaya ne kadar dinlenmiş gireceğiniz tartışılır. Yoga sonrası “Açıldım, iyi geldi” diyorsanız doz yerindedir. “Bugün de antrenman yaptım” hissi varsa haftalık yüke bir spor günü daha eklemişsiniz demektir.

Aynı güne koyacaksanız önce ağırlık antrenmanı

Haftada dört veya beş gün spor yapan herkes yogaya ayrı bir gün ayıramaz. Böyle dönemlerde iki çalışmayı aynı gün yapmakta sakınca yok. Güçlenmek ve ağırlıklarda ilerlemek ana hedefse önce ağırlık çalışmak daha mantıklıdır. Antrenmandan sonra yapılacak 10–20 dakikalık hafif bir akış yeterli olabilir. Birkaç rahat poz, kontrollü nefes ve zorlanan bölgelerde ölçülü hareket… Buradaki fikir antrenmana ikinci bir antrenman eklemek değil, vücudu yavaş yavaş dinlenme haline geçirmek.

Kaslar ısınmışken hareket aralığı normalden rahat gelebilir. Tam da bu yüzden gereğinden fazla derine gitmek kolaydır. Ağırlık antrenmanından sonra “Bugün ne kadar esneğim?” diye sınır denemek yerine rahat bir aralıkta kalmak daha iyi olur. Yapacağınız yoga kısa bir akış değil de tam bir dersse sabah ve akşam şeklinde ayırabilirsiniz. Yine de ikisinin de yoğun olduğu günleri arka arkaya getirmemeye çalışın. Kâğıt üzerinde birkaç saat ara vermiş olmanız, kasların tamamen toparlandığı anlamına gelmez.

Ağırlık antrenmanı öncesi yoga yapılır mı?

Beş dakikalık hareketli bir yoga akışı ile 60 dakikalık derin bir ders aynı cevabı hak etmiyor. Kalçayı, omurgayı ve omuzları kontrollü biçimde hareket ettiren kısa bir seri ısınmaya gayet güzel eşlik edebilir. Pozlarda uzun süre kalmıyor, kasları yormuyor ve nabzı hafifçe yükseltiyorsanız ağırlıklara hazırlanmanıza yardım eder.

Derin esnemelerin olduğu uzun bir seansı antrenmanın hemen önüne koyduğunuzda ise işler değişir. Kaslar daha ağırlıklara geçmeden yorulabilir; bazı hareketlerde alıştığınız kadar güçlü ve dengeli hissetmeyebilirsiniz. Özellikle ağır bir alt vücut gününden önce uzun süre kalça ve arka bacak esnetmek yerine bunları başka bir saate bırakmak daha rahat olur. İyi bir ısınmanın ardından hareketli ama hâlâ enerjik hissetmeniz gerekir. İlk sete başlamadan önce yorgunsanız yoga, ısınma sınırını çoktan geçmiş demektir.

Bacak gününden sonraki yoga ne kadar hafif olmalı?

Bir gün önce bacak çalıştıysanız ertesi sabah tutuk uyanmanız normal. Hafif hareket bazen oturmaktan daha iyi gelir. Fakat ağrıyan kasları uzun süre zorlayarak esnetmek, toparlanmanın kestirme yolu değildir. Derin hamleler, uzun süre tutulan savaşçı pozları ve zorlayıcı denge hareketleri o gün beklediğiniz rahatlığı vermeyebilir. Hareket aralığını küçültmek, pozlarda daha kısa kalmak ve seansı sakin tutmak daha iyi hissettirebilir. Bacaklarınız gerçekten çok yorgunsa yoga yerine kısa bir yürüyüş yapmak da gayet geçerli bir seçim.

Kas tutukluğu ile ağrıyı birbirine karıştırmamak gerekiyor. Hareket ettikçe azalan hafif sertlik başka, eklem içinde hissedilen veya belirli bir pozda keskinleşen ağrı başka. İkincisini yoga ile açmaya çalışmayın.

Ağırlık antrenmanı ve yoga için örnek bir hafta

Üç günlük bir ağırlık programında yoga için ayrıca karmaşık bir düzen kurmaya gerek yok:

• Pazartesi: Ağırlık
• Salı: 20–30 dakika hafif yoga
• Çarşamba: Ağırlık
• Perşembe: Dinlenme
• Cuma: Ağırlık ve sonunda 10 dakikalık rahat bir akış
• Cumartesi: İsteğe göre daha uzun yoga veya yürüyüş
• Pazar: Dinlenme

Cumartesi yaptığınız ders tempoluysa onu haftanın dördüncü antrenmanı gibi düşünün. Sakin bir dersse toparlanma tarafında kalabilir. Haftada dört gün ağırlık çalışıyorsanız ayrıca yoga günü açmak yerine bir veya iki antrenmanın sonuna kısa akışlar koymak daha kolay olabilir.

Koşu, bisiklet ya da yüzme de yapıyorsanız “boş gün” diye gördüğünüz gün aslında boş değildir. Yoga dâhil bütün hareketleri aynı haftanın içinde değerlendirmek gerekir.

Takvimden çok ertesi güne bakın

Yoga yanlış güne geldiğinde kendini belli eder. Normalde rahat yaptığınız ağırlıklar ağırlaşır, omuzlarınız itiş hareketlerinden önce yorgun hissedilir veya bacaklarınız bir türlü canlanmaz. Böyle bir durumda yogayı bırakmanız gerekmez; önce süresini kısaltın ya da daha sakin bir ders deneyin. Bazen de takvim üzerinde kötü görünen düzen size çok iyi gelir. Bacak gününden sonraki hafif yoga tutukluğu azaltıyor ve bir sonraki antrenmanda kendinizi iyi hissediyorsanız sırf internette başka türlü yazıyor diye yerini değiştirmeye gerek yok.

Ağırlık antrenmanı sizin için öncelikliyse yoganın o çalışmayı desteklemesi gerekir. Boş gününüzde yaptığınız yarım saatlik sakin yoga iyi geliyorsa orada kalsın. Power yoga sonrası iki gün omuzlarınızı toparlayamıyorsanız onu ağır üst vücut gününden uzaklaştırın. En doğru günü, haftalık çizelgeden çok vücudunuzun ertesi gün verdiği cevap gösterir.