Was ist ein Sled Pull? Technik und beanspruchte Muskeln
Vielleicht hast du im Studio jemanden gesehen, der an einem dicken Seil einen beladenen Schlitten zu sich zieht. Jemand anderes hält die Griffe am Schlitten und geht rückwärts. Wenn beides „Sled Pull“ heißt, fragt man sich schon: „Welche Variante machen wir denn jetzt?“
Beides ist Schlittentraining. Aber ein Seil mit den Händen einzuholen und einen Schlitten rückwärtsgehend zu ziehen sind unterschiedliche Bewegungen. Entsprechend verändert sich auch, welche Muskeln stärker arbeiten.
In HYROX-Videos sieht man die Übung inzwischen oft. Erfunden wurde sie aber nicht für das Rennen: Schlitten gab es längst im Kraft- und Konditionstraining. Du brauchst also keinen HYROX-Startplatz, um es auszuprobieren.
Was ist ein Sled Pull und welche Varianten gibt es?
Beim Sled Pull ziehst du einen beladbaren Schlitten mit Seil, Gurt oder passenden Griffen. Das Gewicht wird nicht angehoben, sondern gleitet über den Boden.
Häufig ziehst du den Schlitten am Seil zu dir. Du stehst ihm zugewandt und greifst Hand über Hand nach. Eine Hand zieht, die andere greift weiter vorn neu. So funktioniert auch die HYROX-Variante; innerhalb des vorgesehenen Bereichs sind dabei Rückwärtsschritte möglich.
Bei einer anderen Variante hältst du Griffe oder Gurt und gehst rückwärts, statt das Seil einzuholen. Das heißt Backward Sled Drag. Während der Schlitten näherkommt, gehst du weiter von ihm weg.
Es gibt außerdem Varianten, bei denen der Schlitten mit einem geeigneten Geschirr hinter dir befestigt ist und du vorwärts gehst oder läufst. Sie stehen manchmal unter derselben Überschrift, unterscheiden sich aber vom Seilzug. Hier geht es hauptsächlich um das Heranziehen am Seil.
Welche Muskeln arbeiten beim Sled Pull?
Beim Seilzug arbeiten Rücken, besonders der Latissimus, und die Armbeuger. Das wiederholte Nachgreifen fordert Unterarme und Griff. Vielleicht werden deine Hände sogar vor dem Rücken müde.
Auch dein Rumpf arbeitet mit. Er hält dich stabil, damit du nicht nach vorn einknickst oder unkontrolliert zurückfällst. Beine und Gesäß helfen je nach Technik. Mit gebeugten Knien, Körpergewicht und kurzen Rückwärtsschritten bleibt nicht alles an den Armen hängen.
Beim Rückwärtsziehen tragen die vorderen Oberschenkel deutlicher bei. Dass ein Video von Rücken-, ein anderes von Beintraining spricht, ist deshalb nicht automatisch widersprüchlich. Schau zuerst auf die Variante. Weitere Beispiele findest du im Schlittenratgeber von Rogue.
So funktioniert der Sled Pull am Seil
Last und Platz vorbereiten
Pack beim ersten Versuch nicht zu viel auf. Je nach Boden kann schon der leere Schlitten fordern. Lass dir die Bewegung am besten zeigen: Was Rücken und Füße beim Einholen machen, merkst du selbst vielleicht nicht.
Prüfe Verbindung und Seil. Sitzen die Scheiben richtig, ist das Seil unbeschädigt und der Weg frei? Bei Rückwärtsschritten auch den Raum hinter dir kontrollieren.
Position finden und ziehen
Stell dich zum Schlitten, Füße stabil, Knie gebeugt, Hüfte etwas zurück. Du musst nicht möglichst tief in die Hocke. Finde eine Position, in der Rücken und Gleichgewicht beim Ziehen stabil bleiben.
Nimm das lose Seil langsam auf Spannung und ziehe abwechselnd mit beiden Händen. Nicht einmal mit voller Kraft reißen, sondern mit wiederholbaren Zügen bewegen.
Kein Seilhaufen unter den Füßen
Du kannst am Platz einholen oder bei genügend Raum kurze Schritte rückwärts machen. Achte in beiden Fällen darauf, dass sich kein Seil unter den Füßen sammelt. Beim Blick auf den Schlitten vergisst man es leicht.
Wickle das Seil nicht um Hand, Handgelenk oder Körper. Ein vermeintlich festerer Griff kann problematisch werden, wenn sich die Last bewegt. Rutscht das Seil, stoppe, greife neu oder reduziere das Gewicht. Schnelles Durchrutschen kann Reibungsverletzungen verursachen. Technikvarianten zeigt Centr.
Mit welchem Gewicht anfangen?
Ich finde, nur auf die Scheiben zu schauen ist hier besonders irreführend. Dass jemand ein Gewicht locker zieht, heißt nicht, dass es sich für dich gleich anfühlt. Schlitten, Teppich und Technik können anders sein.
Die Reibung zwischen Schlitten und Boden verändert die nötige Kraft. Dieselbe Last läuft auf einem Teppich leicht und auf einem anderen schwer. Auch leere Schlitten wiegen unterschiedlich.
Wähle anfangs eine Last, die du über mehrere Züge gleichmäßig bewegst. Schleuderst du dich zurück, rutschen die Füße oder hältst du das Seil nicht, reduziere sie. Sieht die Bewegung am Ende noch ähnlich aus wie auf den ersten Metern, passt die Richtung.
Fortschritt verfolgen
Derselbe Schlitten auf demselben Boden macht Vergleiche einfacher. Notiere bei „40 kg gezogen“, ob nur Scheiben oder Gesamtgewicht gemeint sind. Mit Distanz und Pause entsteht ein brauchbarer Vergleich zur nächsten Einheit.
Sled Pull ins Training einbauen
Du kannst Rücken, Arme und Griff gemeinsam trainieren oder mit leichterer Last längere Strecken machen. Schweres Ziehen muss aber nicht dieselbe Einheit sein wie möglichst langes Durchhalten.
Hast du bereits Rückenübungen und Trageübungen gemacht, sind die Hände womöglich vorher müde. Berücksichtige das. Erste Versuche ans Ende eines solchen Tages zu legen, macht das Lernen schwerer.
Beispiel für Einsteiger
Eine kurze Einheit könnte so aussehen:
- Nach allgemeinem Aufwärmen einige kurze Züge sehr leicht.
- 3 × 8–10 Meter Seilzug mit kontrollierbarem Gewicht.
- Etwa 90–120 Sekunden Pause; länger, wenn Hände und Atmung mehr Erholung brauchen.
Das ist ein allgemeines Lernbeispiel, kein persönlicher Plan und auch nicht die HYROX-Standarddistanz.
Anfangs beim Handwechsel zu stocken oder über die Seilablage nachzudenken ist normal. Vorher mehr Last aufzulegen macht es unnötig schwer. Dieselbe Strecke mit weniger Stopps ist ebenfalls Fortschritt.
Später Gewicht oder Distanz in kleinen Schritten erhöhen, nicht alles gleichzeitig. Bei stechendem Schmerz, Schwindel oder Kontrollverlust aufhören.
Der Schlitten bewegt sich nicht: Fehlt immer Kraft?
Manchmal ist die Last einfach zu groß. Manchmal stehst du mit gestreckten Knien zu aufrecht und ziehst fast nur mit den Armen. Rutschen die Füße, brauchst du zuerst Halt.
Vielleicht lässt du nach jedem Zug das Seil völlig locker. Dann nimmst du erst Spiel heraus und reißt erneut an. Der Schlitten bewegt sich kurz, stoppt, und alles beginnt von vorn. Mit leichterer Last lassen sich diese Unterbrechungen besser erkennen.
Oder du stehst auf dem angesammelten Seil und blockierst es selbst. Schau deshalb auch auf den Bereich um deine Füße statt nur auf den Schlitten.
Hilft es gegen Knieschmerzen?
Online liest man auch, Rückwärtsschlittenziehen löse Knieprobleme. Dass eine Übung in manchen Programmen vorkommt, macht sie nicht für jedes Knie- oder Rückenproblem geeignet. Lass bestehende Schmerzen abklären, bevor du sie mit zusätzlichem Gewicht lösen willst.
HYROX: Distanz bei Sled Pull und Gewichte
Sled Pull ist die dritte Station. In den regulären Erwachsenen-Singles-Divisionen 2026/27 ziehst du insgesamt 50 Meter, also 4 × 12,5 Meter.
| Singles-Division | Gesamtgewicht inklusive Schlitten |
|---|---|
| Frauen Open | 78 kg |
| Männer Open | 103 kg |
| Frauen Pro | 103 kg |
| Männer Pro | 153 kg |
Der Schlitten ist bereits enthalten. Du legst nicht zusätzlich so viele Scheiben auf.
Regeln im Rennen
Nutze die zugewiesene Bahn. Zu Beginn stehen Schlitten und Athlet in ihren jeweiligen Bereichen. Beim Ziehen bleibst du im Athletenbereich am Bahnende; mit Seil in der Hand nicht auf die vordere oder hintere gerade Linie treten. Sitzen oder Knien ist verboten.
Vor dem Richtungswechsel muss der ganze Schlitten die 12,5-Meter-Endlinie überqueren. Danach ans andere Ende gehen und zurückziehen. Das Seil bleibt in deiner Bahn, darf nach hinten reichen, aber die Nachbarbahn nicht behindern.
Quelle: HYROX Singles 26/27, Abschnitt 8.3. Für Doubles, Relay und Adaptive prüfe das eigene Regelbuch.
Trainierst du für HYROX, übe auch die Bereichsgrenzen. Einen langen Flur rückwärts entlangzugehen fühlt sich anders an als Seileinholen auf engem Raum.
Kein Schlitten im Studio?
Kabelzüge und passende Rückenübungen können Zugkraft aufbauen, Trageübungen den Griff. Sie vermitteln aber nicht das Anfahren des Schlittens und den Umgang mit Seil am Boden.
Für allgemeines Krafttraining geht es auch ohne; ein Schlitten ist kein Pflichtgerät. Für die Rennvorbereitung helfen gelegentliche Besuche in einem Studio mit Schlitten und Seil. Dann musst du nicht erst am Renntag überlegen, wohin mit dem Seil.
Quellen
- Rogue Fitness — The Benefits of Training with the Dog Sled: Seilzüge und Schlittenvarianten.
- Centr — HYROX station guides: Sled pull: Zugtechniken. Für Rennregeln ist das aktuelle offizielle Regelbuch maßgeblich.
- HYROX Singles Rulebook 2026/27: Distanzen, Gewichte und Standards.