Was sind Sandbag Lunges? Gewichte, Technik und Vorbereitung auf HYROX

100 Meter sehen auf einer HYROX-Strecke erst einmal nicht nach viel aus. Mit einem Sandsack auf den Schultern und den ersten Ausfallschritten hinter dir denkst du darüber vielleicht anders. Zumal du bis hierhin schon sieben Kilometer gelaufen bist und sechs Stationen absolviert hast. Genau das macht die Sandbag Lunges so anspruchsvoll. Eine Bewegung, die du im Fitnessstudio mit frischen Beinen übst, musst du jetzt mit müden Beinen durchhalten. Dabei versuchst du, das Gleichgewicht zu halten und deine Atmung wieder in den Griff zu bekommen. Und der letzte Lauf sowie die Wall Balls liegen noch vor dir.

Was wird an dieser Station also genau von dir verlangt? Welches Gewicht trägst du in deiner Kategorie, wie findest du die passende Schrittlänge und was kannst du im Training üben, damit es dir im Rennen leichter fällt?

Was sind Sandbag Lunges und welche Muskeln arbeiten dabei?

Sandbag Lunges sind Ausfallschritte mit einem Sandsack. Bei HYROX liegt der Sack auf deinen Schultern. Du setzt abwechselnd ein Bein nach vorne, senkst dich ab und richtest dich wieder auf, während du dich vorwärtsbewegst. Es ist die Variante der sogenannten Walking Lunges mit zusätzlichem Gewicht.

Beim Aufrichten arbeiten vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur ist beteiligt. Deine Rumpfmuskeln helfen dir, unter der Last Haltung und Gleichgewicht zu bewahren. Weil bei jedem Schritt ein anderes Bein vorne steht, musst du beide Seiten einzeln kontrollieren.

Der Sandsack auf den Schultern verändert die Bewegung. Vielleicht bist du Ausfallschritte mit Kurzhanteln in den Händen gewohnt, aber die höher liegende Last fühlt sich anders an. Das merkst du, wenn der Sack verrutscht, dein Oberkörper nach vorne kippt oder du die Füße zu eng setzt. Deshalb reicht es bei der Vorbereitung nicht aus, nur darauf zu schauen, wie viel Gewicht deine Beine bewegen können.

Wie weit und mit welchem Gewicht werden Sandbag Lunges bei HYROX absolviert?

Sandbag Lunges sind die siebte Station im Rennen. Die Strecke beträgt 100 Meter, das Gewicht hängt von deiner Kategorie ab. Für die regulären Einzelrennen der Saison 2026/27 gelten diese Gewichte:^[1]

Kategorie	Sandsackgewicht	Strecke
Frauen Open	10 kg	100 m
Männer Open	20 kg	100 m
Frauen Pro	20 kg	100 m
Männer Pro	30 kg	100 m

Hier geht es nicht darum, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Du musst eine Strecke zurücklegen. Wie viele Ausfallschritte du dafür brauchst, hängt von deiner Schrittlänge ab.

Da liegt der Gedanke nahe: „Dann mache ich einfach größere Schritte und bin schneller fertig.“ Aber wie gut du aus jedem Ausfallschritt wieder hochkommst, ist genauso wichtig wie die Strecke, die du damit zurücklegst. Wenn du bei jeder Wiederholung das Gleichgewicht verlierst, bringen dir weniger Schritte womöglich nicht den erhofften Vorteil.

Wie führst du Sandbag Lunges aus?

Sandsack auf die Schultern legen

Lege den Sandsack zuerst gleichmäßig auf beide Schultern. Achte darauf, dass die Last nicht einseitig liegt, nicht gegen deinen Hals drückt und du den Sack mit den Händen gut stabilisieren kannst. Wenn du ihn schon vor dem ersten Schritt ständig zurechtrücken musst, passe seine Position noch einmal an. Übe im Training auch, den Sack auf die Schultern zu bringen und anschließend kontrolliert abzusetzen. Nur die Ausfallschritte zu trainieren und den Sack erst am Wettkampftag zum ersten Mal zu schultern, wäre eine unnötige Überraschung.

Schritt, Absenken und Aufrichten

Setze die Füße beim Vorwärtsschreiten nicht auf eine einzige Linie, als würdest du über ein Seil balancieren. Lass seitlich genug Abstand, um dich ohne starkes Wackeln vorwärtsbewegen zu können. Beuge dann beide Knie und senke dich ab, bis dein hinteres Knie den Boden kontrolliert berührt. Der Kontakt muss deutlich sein, aber du musst dein Knie nicht auf den Boden schlagen.

Drücke dich über den vorderen Fuß wieder nach oben. Achte darauf, ob deine vordere Ferse deutlich abhebt, dein Knie nach innen kippt oder der Sack dich nach vorne zieht. Falls das passiert, überprüfe erst deine Schrittlänge oder das Gewicht, bevor du schneller wirst.

Richte dich oben vollständig auf, bevor du mit dem anderen Bein weitermachst. Wenn dir flüssige, aufeinanderfolgende Ausfallschritte liegen, kannst du so trainieren. Brauchst du zwischendurch einen Moment, nimm dir die Zeit, wieder sicher zu stehen.

Wie findest du die passende Schrittlänge?

Dafür gibt es kein Zentimetermaß, das für alle passt. Beinlänge, Beweglichkeit und getragenes Gewicht können unterschiedlich sein.

Im Training kannst du dieselbe kurze Strecke mehrmals mit leicht veränderter Schrittlänge zurücklegen. Bei welcher Variante wackelst du weniger? Wann fällt dir das Aufstehen schwerer? Sieht die letzte Wiederholung noch so aus wie die erste?

Wenn möglich, filme dich kurz von der Seite und von vorne. Vielleicht hast du das Gefühl, dich vollständig aufzurichten, und siehst im Video, dass du oben doch ein Stück auslässt. Solche Details lassen sich allein nach Gefühl manchmal schwer erkennen.

Diese Sandbag-Lunge-Regeln solltest du vor dem Rennen kennen

Das sind die grundlegenden Bewegungsstandards:^[1]

• Zu Beginn müssen beide Füße hinter der Linie stehen.
• Das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung deutlich den Boden berühren.
• Jede Wiederholung endet mit vollständig gestreckten Knien und Hüften.
• Die Beine müssen sich abwechseln. Zusätzliche Geh- oder Schlurfschritte zwischen den Wiederholungen sind nicht erlaubt.
• Du darfst mit parallel stehenden Füßen anhalten.
• Der Sack muss auf beiden Schultern aufliegen. Wenn du ihn zur Entlastung auf einer anderen Fläche ablegst, gibt es für jeden Verstoß 15 Sekunden Zeitstrafe.
• Am Ende jeder Bahn muss dein vorderer Fuß die Linie vollständig überqueren. Nach der Wende beginnst du den nächsten Abschnitt mit beiden Füßen hinter der Linie.
• Nach der Station muss der Sack zurück in den markierten Bereich.

Gerade beim Pausieren gibt es leicht Missverständnisse. Dass du anhalten darfst, bedeutet nicht, dass du den Sack zum Ausruhen auf den Boden legen kannst. Überlege dir deshalb schon in der Vorbereitung, wie du deine Pausen gestalten möchtest.

Das sind die wichtigsten Regeln. Prüfe vor deinem Rennen das aktuelle Regelwerk und die Informationen für Teilnehmende. Schau dir außerdem vorher an, wie die Wendepunkte auf der Strecke angeordnet sind.

Warum kann sich diese Station schwerer anfühlen als erwartet?

Nach ein paar Metern Ausfallschritten im Studio lässt sich leicht sagen: „Das kriege ich hin.“ Bei HYROX kommt dieselbe Bewegung allerdings erst gegen Ende des Rennens. Die Müdigkeit aus den bisherigen Läufen und Stationen ist noch da, wenn du den Sack auf die Schultern nimmst. Dazu kommt, dass du das Gewicht weiterträgst. Selbst wenn du anhältst, um deinen Beinen eine Pause zu gönnen, bleibt der Sack auf deinen Schultern. Nur darauf zu schauen, wie viele Wiederholungen du am Stück schaffst, sagt deshalb noch nicht alles über diese Station aus.

Mit zunehmender Müdigkeit können sich kleine Veränderungen einschleichen: Du senkst dich etwas weniger ab, beginnst den nächsten Schritt, bevor du ganz aufgerichtet bist, oder schiebst den Sack ständig von einer Schulter zur anderen. Wenn du das bemerkst, werde langsamer und finde zu einer sauberen Ausführung zurück. Gerade in der Wettkampfvorbereitung solltest du versuchen, dir fehlerhafte Wiederholungen nicht anzugewöhnen. Muskelermüdung und stechende Gelenkschmerzen sind außerdem nicht dasselbe. Wenn dein Knie, deine Hüfte oder dein unterer Rücken schmerzt, mach nicht einfach weiter, nur um die Strecke zu beenden.

Wie teilst du dir dein Tempo im Rennen ein?

Auf den ersten Metern ist es verlockend, mit den anderen mithalten zu wollen. Aber die Person neben dir hat vielleicht eine andere Schrittlänge, trägt ein anderes Gewicht oder hat mehr Rennerfahrung. Starte lieber mit einem Tempo, das du im Training schon ausprobieren konntest. Schau bei der Bewertung deines Tempos nicht nur auf deine Zeit bei den Sandbag Lunges. Wenn du die Station schnell absolvierst, dich danach aber lange erholen musst, bevor du wieder laufen kannst, war das Tempo für dich möglicherweise zu hoch.

Nach den Lunges einen Lauf testen

Um dafür ein Gefühl zu bekommen, kannst du im Training nach den Ausfallschritten einen kurzen, lockeren Lauf ausprobieren. Achte darauf, wie sich die ersten Schritte anfühlen und wie lange es dauert, bis deine Atmung wieder ruhiger wird. Das kann dir bei der Wahl deines Renntempos mehr sagen als die Stationszeit allein.

Wenn du eine Pause brauchst, musst du nicht warten, bis gar nichts mehr geht. Finde im Training heraus, ob kurze Stopps oder langsameres, gleichmäßiges Weitergehen für dich besser funktionieren. Eine feste Antwort auf „Nach wie vielen Schritten sollte ich anhalten?“ gibt es nicht für alle.

Wie teilt ihr euch die Sandbag Lunges im Doubles auf?

Im Doubles sind die 100 Meter die Gesamtstrecke des Teams. Frauen Open verwenden 10 kg. Für Männer Open, Mixed und Frauen Pro sind es 20 kg, für Männer Pro 30 kg.^[2]

Beim Wechsel darf der Sack nicht nach vorne weitergegeben werden. Seitliches Übergeben oder eine Übergabe nach hinten ist erlaubt. Die pausierende Person muss hinter der arbeitenden Person bleiben und darf andere Teilnehmende nicht behindern.^[2]

Geht bei der Aufteilung nicht automatisch davon aus, dass ihr jeweils die Hälfte übernehmen müsst. Vielleicht kommt eine Person mit dieser Bewegung besser zurecht. Wenn die stärkere Person allerdings einen sehr langen Abschnitt übernimmt und danach beim Laufen Probleme bekommt, hilft das dem Team womöglich auch nicht.

Probiert im Training unterschiedliche Aufteilungen aus. Besprecht außerdem, wie ihr entscheidet, wann gewechselt wird: nach einem festgelegten Abschnitt oder auf Zuruf der Person, die gerade arbeitet? Ein vorher vereinbartes kurzes Signal kann in einer lauten Wettkampfhalle hilfreicher sein als eine lange Erklärung.

Übt auch die Übergabe des Sacks separat. Nur weil ihr beide einzeln gute Ausfallschritte macht, muss die Übergabe zwischen euch noch lange nicht reibungslos klappen.

Wie steigst du ins Sandbag-Lunge-Training ein?

Wenn die Bewegung neu für dich ist, muss das Wettkampfgewicht nicht dein erstes Ziel sein. Lerne zunächst bei Walking Lunges mit dem eigenen Körpergewicht, das Gleichgewicht zu halten, dich abzusenken und wieder aufzurichten. Danach kannst du mit einem leichten Sack kurze Strecken angehen.

Du kannst dir zum Beispiel eine kurze Bahn abmessen und bei jedem Durchgang beobachten, wie sich deine Bewegung verändert. Eine bekannte Strecke zu absolvieren, ist etwas anderes, als nur Wiederholungen zu zählen. Dabei siehst du auch, ob deine Schritte gegen Ende kürzer werden.

Erhöhe nicht gleichzeitig das Gewicht des Sacks und die Gesamtstrecke. Schau zuerst, ob du dein aktuelles Training gut bewältigst, und ändere dann den nächsten Punkt. Miss deinen Fortschritt nicht nur an den getragenen Kilos. Wenn du mit demselben Gewicht weniger wackelst oder dich auch im letzten Abschnitt noch vollständig aufrichtest, ist das ebenfalls ein Fortschritt.

Laufen und Lunges kombinieren

Sobald die Technik sitzt, kannst du Laufen und Ausfallschritte kombinieren. Halte am Anfang beide Abschnitte kurz und gut machbar. Dabei lernst du, wie du den Sack positionierst und die ersten Schritte beginnst, wenn deine Atmung schon schneller ist.

Was kannst du ohne Sandsack machen?

Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln können Teil deiner Vorbereitung sein. Betrachte sie aber nicht als identischen Ersatz für das Wettkampfgerät. Mit Kurzhanteln in den Händen sind die Position der Last und die Anforderungen an den Griff anders.

Wenn du an einem Rennen teilnehmen möchtest, ist es sinnvoll, irgendwann auch mit einem Sandsack zu trainieren. So lernst du vorher, wie er auf deinen Schultern liegt, wie du ihn stabilisierst und was sich verändert, wenn du müde wirst. Dafür musst du nicht gleich am ersten Tag Ausrüstung kaufen. Schau nach, ob dein Studio einen passenden Sack hat oder ob du Zugang zu einem Trainingsbereich mit HYROX-Ausrüstung findest.

Achte bei deinen ersten Versuchen auf deine Bewegung, bevor du die Stoppuhr herausholst. Wenn du eine kurze Strecke sauber bewältigen kannst, lässt sich leichter entscheiden, was du beim nächsten Training steigern möchtest.

Quellen

Regelstand geprüft am 24. Oktober 2026. Die Wettkampfinformationen basieren auf den HYROX-Regelwerken der Saison 2026/27. Die Abschnitte zu Technik und Training enthalten allgemeine praktische Empfehlungen und keinen individuellen Trainingsplan.

1. HYROX Singles Rulebook 2026/27 — Abschnitt 8.7
2. HYROX Doubles Rulebook 2026/27 — Abschnitt 8.7