Что такое трейлраннинг и чем он отличается от бега по асфальту?

Бегать можно не только по асфальту, стадиону или набережной. Именно поэтому всё больше бегунов обращают внимание на трейлраннинг.

Наверняка тебе попадались такие видео на YouTube или в Instagram: один человек или небольшая группа бежит по узким лесным тропам. Иногда приходится переступать через камни, иногда — стараться сохранить равновесие на грязном участке.

На первый взгляд это может показаться обычной пробежкой на природе. Но перед тобой направление спорта на выносливость, которое в последние годы заметно набирает популярность: трейлраннинг.

Раньше его чаще связывали с серьёзно подготовленными спортсменами. Сейчас тропы привлекают бегунов самого разного уровня. Одна из причин — людям хочется не только улучшать время. Важно ещё побыть на природе и попробовать справиться с задачами, которые предлагает естественный рельеф.

Многие тренируются на асфальте и привычных беговых маршрутах в будни, а выходные проводят на лесных тропах и горных дорожках. В Турции для этого немало мест:

• Каппадокия.
• Ликийская тропа.
• Горы Каз.
• Улудаг.
• Качкарские горы.

И это лишь первые примеры, которые приходят в голову. Многочисленные трейловые старты в течение года тоже показывают, что направление уже давно вышло за пределы узкого круга любителей. Так чем же трейлраннинг отличается от бега по асфальту? Давай разберёмся.

Что такое трейлраннинг?

Если совсем просто, трейлраннинг — это бег по естественному рельефу вместо асфальтированных дорог.

Но одного предложения для описания мало. Меняется не только поверхность под ногами. Трейл может изменить движения, подход к темпу и даже мысли во время бега. Обычно маршруты проходят по:

• Лесным тропам.
• Горным дорожкам.
• Каменистым участкам.
• Грунтовым дорогам.
• Грязным и раскисшим тропам.

Такое покрытие менее предсказуемо, чем асфальт. Каждый шаг может оказаться другим. Сначала под ногами россыпь камней, а через несколько метров — узкая тропа с корнями или крутой подъём. В этой непредсказуемости и есть часть привлекательности трейлраннинга. Ты постоянно следишь за землёй и окружающим пространством, а не только за скоростью.

Чем трейлраннинг отличается от бега по асфальту?

Со стороны в обоих случаях ты делаешь одно и то же: бежишь.

Но стоит попробовать, и различия становятся заметнее.

Особенность	Бег по асфальту	Трейлраннинг
Покрытие	Обычно ровное и предсказуемое	Постоянно меняется; на одном маршруте встречаются камни, корни, грязь и рыхлый гравий
Темп	Одна из частых задач — держать ровный темп	Темп меняется; идти на подъёмах и замедляться на сложных спусках нормально
Главный ориентир	Скорость и время на финише	Разумно распределить силы на весь маршрут

На асфальте часто хочется найти устойчивый темп и придерживаться его. Поверхность знакома и в основном предсказуема.

На тропах всё иначе. Несколько минут бежишь спокойно, затем начинается крутой подъём — и приходится перейти на шаг. Чуть дальше появляется технически сложный спуск. Теперь важнее сохранить контроль, чем ускориться. Задача не всегда в том, чтобы быть самым быстрым. Важно правильно использовать силы от начала маршрута до конца.

Полезное напоминание для тропы:

«Управляй своим ритмом, а не своим эго».

Главное отличие — рельеф и покрытие

На тропе не всегда можно точно знать, какая поверхность окажется под ногами через несколько метров.

Даже если маршрут изучен заранее, условия могут измениться. Мокрые камни, грязь, корни деревьев, рыхлый гравий и узкие дорожки встречаются в пределах одной пробежки.

Поэтому вместе с мышцами ног постоянно работают равновесие и координация. Нужно оставаться внимательным. Иногда место, куда ставишь стопу, важнее скорости.

Неудивительно, что многие считают трейлраннинг не просто бегом, а технической дисциплиной, в которой постоянно взаимодействуешь с природой. Мне эта мысль тоже близка.

Темп в трейлраннинге — не главное

Многие новички в беге по асфальту быстро увлекаются цифрами: средним темпом, временем на километр, результатом забега.

На тропах эти показатели часто отходят на второй план, потому что уклон и покрытие постоянно меняются. Человек, который комфортно бежит по асфальту по 5:30 на километр, на крутом подъёме может несколько сотен метров идти пешком.

Это совершенно нормально. Многие опытные трейлраннеры специально переходят на шаг на крутых подъёмах, чтобы экономить силы. Поэтому оценивать пробежку только по показаниям часов бывает обманчиво. Важнее эффективно пройти маршрут и правильно распределить энергию.

Почему людям так нравится трейлраннинг?

Одного ответа нет.

Кто-то любит природу. Кто-то хочет отдохнуть от переполненных улиц. Кому-то интересно по-новому проверить себя физически и психологически.

Возможно, в этом и заключается особенность: все могут бежать по одной тропе, но каждый получает свой опыт. Один замечает пейзажи, другой сосредоточен на следующем шаге. Для многих несколько часов на тропах — больше, чем тренировка. Это возможность выйти из городского ритма и снова почувствовать связь с природой.

Кому подойдёт трейлраннинг?

При слове «трейлраннинг» легко представить крутые горы, ультрамарафоны и элитных спортсменов. Поэтому иногда кажется, что без исключительной физической формы здесь делать нечего.

Но для начала не нужно быть профессионалом. Никто не приходит в новый спорт экспертом. Для первого выхода вполне хватит простой лесной тропы или грунтовой прогулочной дорожки.

В первый день не нужны ни длинная дистанция, ни сложный маршрут. Если раньше совсем не бегал, сначала развивай базовую выносливость. Затем можно набирать опыт на коротких, технически несложных тропах. Если уже бегаешь регулярно, попробуй перенести часть тренировок на лёгкие маршруты. Каждая новая тропа чему-нибудь научит.

Почему трейловые кроссовки отличаются?

Сначала трейловая модель может показаться почти такой же, как шоссейная. Но стоит перевернуть обувь, и различия становятся понятнее. У трейловых кроссовок есть выраженные выступы протектора, которые помогают цепляться за поверхность. На грязи, грунте и рыхлом покрытии они могут давать значительно лучшее сцепление, чем обувь для асфальта. У многих моделей также есть:

• Дополнительная защита пальцев от ударов о камни.
• Более износостойкий материал верха.
• Более прочная конструкция подошвы.

Некоторые оснащены водонепроницаемой мембраной. Но защита от воды не всегда означает лучший выбор. Летом способность обуви отводить тепло и влагу может быть важнее. В отдельной статье мы разбираем, нужен ли тебе Gore-Tex. Выбирай кроссовки с учётом маршрута и сезона, а не только списка характеристик.

Если нужна помощь с выбором, наш подборщик беговых кроссовок показывает трейловые модели, продающиеся в Турции, с учётом покрытия, темпа и бюджета. В карточках указаны перепад высоты от пятки к носку, высота подошвы и вес. Если бренд не опубликовал характеристику, поле остаётся пустым — значения не придумываются.

Почему на тропах нужно тщательнее продумывать безопасность?

На городской пробежке многое находится рядом. Если хочется пить, можно найти магазин или питьевой фонтанчик. При неприятности иногда есть возможность воспользоваться общественным транспортом или вызвать такси. На тропах всё может быть иначе. Некоторые маршруты проходят за много километров от населённых пунктов. Поэтому планирование — важная часть трейлраннинга. Особенно на длительные выходы бери:

• Достаточно воды.
• Небольшие перекусы для восполнения энергии.
• Телефон.
• Офлайн-карту местности.
• Одежду по погоде.

Удобно переносить всё это в беговом рюкзаке. Если идёшь на незнакомый маршрут, заранее узнай о нём больше и по возможности впервые выходи не один. Трейлраннинг даёт прекрасное ощущение свободы. Но выход на природу означает и большую ответственность за себя.

Частые ошибки новичков

Многие начинающие трейлраннеры сталкиваются с похожими ошибками. Хорошая новость — несколько простых привычек помогают избежать большинства из них.

1. Пытаться сохранить свой асфальтовый темп

Возможно, это самая распространённая ошибка. Подъёмы, сложные спуски и меняющееся покрытие напрямую влияют на скорость. Не сравнивай темп на тропе с результатом на асфальте один к одному. Требования к бегуну разные.

2. Выбирать неподходящую обувь

На лёгких тропах могут подойти шоссейные кроссовки. Но в техническом рельефе сцепление и защита трейловых моделей дают заметное преимущество. Никому не хочется завершить приятную тренировку травмой, которой можно было избежать.

3. Начинать слишком быстро

Многие опытные трейлраннеры сдержанно проходят первые километры гонки. Самый трудный участок может быть ещё впереди. Правильно распределить силы до финиша важнее, чем показать максимальную скорость на старте.

4. Брать слишком мало воды

Особенно в жару потребность в воде может расти быстрее, чем ожидаешь. Даже на коротком маршруте лучше продумать запас заранее, чем потом жалеть, что взял мало.

5. Недооценивать природу

Бег на природе — главное удовольствие трейлраннинга. Но от природы же приходит и немало сюрпризов. Погода может быстро измениться. Поверхность окажется сложнее, чем предполагалось. Поэтому перед выходом проверь прогноз и состояние маршрута.

Как проходят трейловые забеги?

Трейловые старты отличаются от шоссейных по нескольким параметрам. Важна не только дистанция, но и суммарный набор высоты.

Два забега могут быть по 20 километров. Один почти плоский, другой включает больше 1 000 метров подъёма. Одна лишь длина не покажет, насколько сложной будет трасса. Уклоны и технические особенности тоже имеют большое значение.

На многих стартах есть контрольные пункты или пункты питания, где можно пополнить воду и поесть. Для длительных гонок организаторы публикуют список обязательного снаряжения. В него часто входят:

• Водонепроницаемая куртка.
• Свисток.
• Средства первой помощи.
• Спасательное термоодеяло.

Стоит ли попробовать трейлраннинг?

Трейлраннинг — это больше, чем сменить асфальт на грунт. Он позволяет по-другому почувствовать бег.

Иногда это значит замедлиться. Иногда — пройти пешком. А иногда — просто насладиться окружающим пейзажем. Возможно, именно в этом его особенность.

Каждый маршрут отличается от других. Другая погода приносит новый опыт. Ни одна пробежка не ощущается точно так же, как предыдущая. Если любишь бег и хочешь исследовать пространство за пределами асфальта, трейлраннинг определённо стоит попробовать. Короткая лесная тропа рядом с городом может стать отличным местом для первого шага.

Пока не уверен, подходит ли он тебе? Наш тест «Какой спорт тебе подходит?» по семи вопросам подбирает направления с учётом предпочтений и показывает, где можно начать в твоей провинции.

На тропах темп меняется иначе, чем на асфальте. Если хочешь сравнить цели для шоссейного бега, наш калькулятор темпа бега поможет рассчитать средний темп и время прохождения километров.