Koşucular Yogadan Ne Kazanabilir? Esneklikten Daha Fazlası
Son güncelleme:
Koşucular için yoga denildiğinde akla ilk olarak esneklik geliyor. Hatta birçok koşucunun mantığı kabaca şöyle olabilir:
“Bacaklarım çok sert, biraz yoga yapayım.”
Bu düşünce yanlış değil ama biraz eksik. Çünkü yoga sadece hamstringleri daha rahat uzatmanın bir yolu değil. Düzenli koşuyorsanız size daha iyi denge, hareket kontrolü, vücut farkındalığı ve belki de en önemlisi biraz yavaşlama becerisi kazandırabilir.
Koşarken sadece ileri gitmiyoruz
Koşan birini düşünün. Aynı hareketi kilometreler boyunca tekrar ediyor.
Binlerce kez yere basıyor, ağırlığını tek bacağının üzerine aktarıyor ve tekrar ileri doğru itiyor.
Bu yüzden koşucular için mesele sadece kasların ne kadar esneyebildiği değil. Kalçanın ne kadar rahat hareket ettiği, ayak bileğinin ne kadar kontrollü olduğu ve tek bacak üzerinde ne kadar dengeli kalabildiğiniz de önemli. Yoga tam burada devreye girebilir. Bir pozisyonda birkaç saniye kalmak bile bazen koşarken fark etmediğiniz şeyleri gösterebilir:
- Bir tarafınız diğerinden daha mı dengeli?
- Kalçanız bir yönde daha mı kısıtlı?
- Ayak bileğiniz yeterince hareket ediyor mu?
- Bir hareketi yaparken yükü sürekli aynı tarafa mı veriyorsunuz?
Bunları fark etmek tek başına sizi daha hızlı bir koşucu yapmaz. Ama vücudunuzu daha iyi tanımanızı sağlar.
Esneklik güzel, hareket açıklığı daha önemli
Koşarken ihtiyacımız olan şey mümkün olduğunca esnek olmak değil. Eklemlerin gerekli hareketi rahatça yapabilmesi ve bu hareketi kontrol edebilmek daha önemli.
Örneğin kalça çevresi çok sertse koşu sırasında adımınız kısalabilir veya başka bölgeler bunu telafi etmeye başlayabilir. Ayak bileği hareketliliğiniz sınırlıysa diz ve kalça daha fazla iş yapmak zorunda kalabilir. Yoga burada vücudu zorla daha fazla açmaya çalışmaktan çok, sahip olduğunuz hareket alanını daha rahat kullanmanıza yardımcı olabilir. Küçük bir fark gibi görünüyor ama aslında önemli olan tam olarak bu.
Denge sandığımızdan daha büyük mesele
Koşu, bir bakıma arka arkaya yapılan küçük tek ayak sıçramaları gibi düşünülebilir. Her adımda kısa bir süre için tek bacağınızın üzerindesiniz. Bu yüzden denge ve stabilite koşucular için düşündüğümüzden daha önemli. Asfaltta koşarken zemin genellikle tahmin edilebilir. Patikaya geçtiğinizde ise işler değişir. Taşlar, kökler, eğimler ve bozuk zemin vücudun sürekli küçük düzeltmeler yapmasını ister.
Yoga bunların yerini tutmaz. Ama ayak, ayak bileği, kalça ve gövdenin birlikte çalışmasını gerektiren pozlar sayesinde denge tarafını destekleyebilir. Özellikle patika koşucuları için bu taraf daha da anlamlı hale gelir.
Gövde kontrolü koşu formunu da etkiliyor
Core denildiğinde aklınıza sadece karın kasları geliyorsa mesele biraz daha geniş. Koşu sırasında önemli olan, gövdenizin hareket ederken kontrolünü koruyabilmesi. Yorgunluk arttıkça koşu formunun bozulduğunu muhtemelen siz de fark etmişsinizdir. Omuzlar düşer, gövde daha fazla sallanmaya başlar, kalça kontrolü azalır. Birçok yoga pozunda ise gövdeyi sabit tutarken kolları veya bacakları hareket ettirmeniz gerekir.
Bu da koşuda ihtiyaç duyduğumuz gövde kontrolüne benzer bir çalışma sağlar. Yoga bu nedenle kuvvet antrenmanının yerine geçmez ama koşucular için iyi bir tamamlayıcı olabilir.
Nefes kısmını küçümsememek lazım
Yoga ile koşunun en ilginç ortak noktalarından biri nefes. Koşarken tempo yükseldikçe nefes alışverişimiz hızlanır. Özellikle yeni başlayanlarda bu durum bazen gereğinden fazla gerginliğe dönüşebilir. Omuzlar yükselir, çene sıkılır, nefes iyice düzensizleşir. Yoga sırasında nefesi takip etmek, hareket ile nefesi eşleştirmek veya nefes verirken gevşemeyi öğrenmek zamanla bu konuda farkındalık kazandırabilir.
Bu, “yoga yaparsanız koşarken nefesiniz hiç kesilmez” demek değil tabii. Ama nefesiniz ve vücudunuz gerilmeye başladığında bunu daha erken fark etmenizi sağlayabilir.
Belki de en büyük fayda: yavaşlamak
Koşucuların garip bir huyu var. Kolay koşuyu biraz hızlandırırız. Dinlenme günündeki yürüyüşü antrenmana çeviririz. Bisiklete binersek bu kez ortalama hıza bakarız.
Bir süre sonra toparlanmayı bile performans yarışına çevirebiliriz. Yoga bu açıdan güzel bir karşı denge oluşturabilir. Her antrenmanın daha hızlı, daha uzun veya daha ağır olmak zorunda olmadığını hatırlatır. Özellikle yoğun koşu haftalarında 15-20 dakikalık sakin bir yoga seansı, programa yeni bir antrenman eklemekten çok vücudu biraz rahatlatmanın yolu olabilir.
Koşudan önce mi, sonra mı?
Burada yapacağınız yoga türü önemli. Koşudan hemen önce uzun süre aynı pozisyonda kaldığınız yoğun esneme çalışmalarını yapmak çok iyi bir fikir olmayabilir. Koşu öncesinde daha dinamik hareketler genellikle daha uygun olur. Uzun ve sakin yoga çalışmalarını ise koşu sonrasına veya ayrı bir güne bırakabilirsiniz. Örneğin:
- Kolay koşudan sonra 10-15 dakika hafif yoga
- Dinlenme gününde 20-30 dakikalık rahat bir seans
- Yoğun antrenmanın ertesi günü mobilite ağırlıklı yoga
çoğu kişi için yeterli olabilir. Her gün bir saat yoga yapmak gerekmiyor.
Koşucular için yoga zorunlu mu?
Tabii ki hayır. Koşmak için yoga yapmak zorunda değilsiniz. İyi planlanmış kuvvet antrenmanı, mobilite çalışmaları ve yeterli toparlanma ile ihtiyacınızın büyük kısmını zaten karşılayabilirsiniz. Yoga ise bunların yanına eklenebilecek kullanışlı bir araç.
Özellikle sürekli aynı hareketleri yapan, kendisini biraz sert hisseden veya toparlanma günlerinde ne yapacağını bilemeyen koşucular için iyi bir seçenek olabilir. Üstelik amaç ayağınızı başınızın arkasına geçirmek değil. Biraz daha rahat hareket etmek, vücudunuzun ne yaptığını daha iyi fark etmek ve bir sonraki koşuya daha iyi dönmek çoğu koşucu için fazlasıyla yeterli.