Erster Traillauf

Check vor dem Start in 12 Punkten

Hake die Punkte vor dem Start von oben nach unten ab. Drei Abschnitte: was in den Rucksack gehört, Routenentscheidung und Sicherheit. Du kannst die Liste ausdrucken und in ein Fach deines Rucksacks stecken.

A · Rucksack 5 Punkte

Wasser: 500 ml für eine Stunde, ab zwei Stunden mindestens 1 l. Verlass dich nicht darauf, unterwegs einen Brunnen zu finden.
Zusätzliche Schicht: Windjacke oder dünne Regenjacke. Auf dem Gipfel kann es 5–8 °C kälter sein als im Tal.
Voll geladenes Handy: Für die Routenaufzeichnung und Notrufe. Im Flugmodus hält der Akku doppelt so lange.
Kleine Energiequelle: Gel, Datteln oder ein Riegel. Einer für jeden Lauf über 60 Minuten.
Pflaster + elastische Binde: Erste Hilfe bei Scheuerstellen und Umknicken; beides passt in eine Hand.

B · Routenentscheidung 4 Punkte

Eine Strecke, die du kennst: Erkunden und Anstrengung passen beim ersten Lauf nicht in denselben Tag. Fang mit einer vertrauten Route an.
Zeitziel statt Tempoziel: Sag „Ich laufe 45 Minuten“, nicht „Ich halte 5:30“.
Höhenmeter einplanen: Mehr als 300 m Anstieg insgesamt machen dieselbe Distanz deutlich schwerer.
Tageslichtfenster: Plane deine Rückkehr mindestens 60 Minuten vor Sonnenuntergang.

C · Sicherheit 3 Punkte

Sag jemandem Bescheid: Wohin du läufst und wann du zurück bist. Eine Zeile per Nachricht reicht.
Wetter prüfen: Nach Regen sind Felsen und Wurzeln rutschig; bei Sturmwarnung läufst du nicht los.
Gehen fest einplanen: An steilen Rampen zu gehen ist Strategie; akzeptiere das beim ersten Lauf von Anfang an.

Tempo Es ist normal, 45–90 s/km langsamer zu sein als auf der Straße. Erste Distanz Die Hälfte der Strecke, die du auf der Straße entspannt läufst, ist ein guter Start. Häufigkeit Fang mit einem Traillauf pro Woche an und steigere nach 4–6 Wochen auf zwei.